تی آر ایکس رو می توان یک ورزش تعادلی-قدرتی دانست. در شروع، این ورزش را فقط ورزشکاران در سطح حرفه ای و سربازان ارتش انجام می دادند. اما به دلیل اینکه این ورزش نبز مانند کلیستنیکس به تجهیزات خیلی خاصی نیاز ندارد، طرفداران زیادی را پیدا کرد. حرکات تی آر ایکس را می توانید در خانه، فضاهای شهری مانند پارک حتی در مسافرت تمرین کنید. شما همزمان تمرین در این ورزش، قدرت و عضلات خود را بهبود می دهید. همچنین در تناسب اندام و فرم دادن به بدن نقش بسیاری دارد.
ورزش TRX از کجا آمده است ؟
خب همانطور که گفتیم TRX ابتدا در نیروی دریایی ارتش آمریکا ابداع شد. کلمه TRX مخفف عبارت “Total Body Resistance Exercise” به معنی تمرینات مقاومتی تمام بدن می باشد. TRX یک ورزش نسبتا جدید است که از تمرین های بر پایه تعادل و وزن بدن تشکیل شده است. برای انجام این ورزش فقط به یک بند مخصوص تی آر ایکس نیاز داریم. این ورزش برای همه گروه های سنی مفید است، و شما فقط به یک بند و وزن بدن خودتان نیاز دارید. البته برای جلوگیری از آسیب های احتمالی در این ورزش، توصیه می شود که حرکات را زیر نظر یک مربی متخصص تی آر ایکس انجام دهید.
تجهیزات ضروری تی آر ایکس
اصلی ترین و مهم ترین وسیله این ورزش یک بند بلند بسیار قوی است که جای دست و پا دارد و قابلیت آویز از سقف را دارد. جنس و متریال این بندها همان جنس بند چتر بازی است و این بندها کشسانی ندارند. زیرا اگر از کش برای تمرین استفاده کنیم دچار آسیب های شدید می شویم و مانع از انجام درست تمرین می شود.
همچنین باید توجه داشته باشید که این بندها باید بر روی سازه تی آر ایکس از سقف یا دیوار آویزان شوند.
برای دیدن هزینه های این ورزش می توانید به مقاله هزینه تی آر ایکس مراجعه کنید.
مزایای ورزش تی آر ایکس چیست؟
- تاثیر گذار برای تمام بدن
- داشتن میان تنه قوی تر
- مناسب برای همه سنین
- چربی سوز
تاثیر گذار برای تمام بدن
تی آر ایکس ورزشی جدید است که بر روی قدرت، هماهنگی و تعادل بدن متمرکز است. اگر قصد چربی سوزی، عضله سازی و افزایش قدرت را دارید این ورزش گزینه خیلی مناسبی است. شما با بندی که در اختیار دارید قادر هستید تا فشار را بین قسمت های مختلف بدن خود منتقل کنید.
داشتن میان تنه قوی تر
منظور از میان تنه عضلات شکم، پشت، باسن و لگن است که تاثیر اصلی تی آر ایکس بر این نواحی است. در این ورزش حتی هنگام کار بر قسمت های دیگر بدن، میان تنه تحت تاثیر قرار می گیرد. TRX همچنین کمک می کند تا اعتماد به نفس، روحیه و ظاهر بهتری داشته باشید. به سبب تقویت عضلات پشت دیگر از دچار کمر درد نمی شوید.
ورزش TRX برای چه کسانی مناسب است؟
به دلیل اینکه فشار وارده بر بدن قابل کنترل است، به ما این امکان را می دهد تا هر گروه سنی با هر شرایطی مشغول به تمرین شود. همین دلیل باعث شده تا این ورزش طرفداران زیادی را جذب کند. همچنین می توان گفت که TRX یک ورزش کم خطر است و ورزشکار دچار کمترین آسیب می شود.
تی آر ایکس بهتره یا بدنسازی؟
ورزش بدنسازی به توسط وزنه ها صورت می گیرد. که استفاده از این وزنه ها باعث حجم گرفتن می شود و باید برای هر قسمت از بدن، از وزنه و دستگاه های مختلفی کمک بگیریم که این فقط در باشگاه امکان پذیر است و این یعنی محدودیت از نظر مکان تمرین. به دلیل اینکه TRX روی هسته اصلی بدن کار می کند در مقایسه با بدنسازی، فردی که به تیاریکس مشغول است در بلند مدت از استقامت بدنی بیشتری برخوردار است.
تی آر ایکس برای لاغری خوبه ؟
به دلیل فشار تمرین های این ورزش به صورت متمرکز بر روی قسمت های مختلف بدن، باعث می شود تا کالری و چربی بیشتری را بسوزانیم. به این دلیل است که می توان گفت بانوان علاقه بیشتری به این ورزش دارند و از طرفی می توانند با تجهیزات خانگی این ورزش را در خانه انجام دهند.
11 حرکت برتر ورزش تی آر ایکس
- شنا Push up
- TRX Row
- اسکات Squat
- بارفیکس Pull Ups
- اسکات تک پا TRX Single Leg Squat
- Squat Split
- Hamstring Curl
- Knee Tucks
- TRX L-Sit
- حرکت دو سر بازو TRX Biceps curl
- Triceps Extension
1.شنا Push up
- برای شروع ابتدا با دو دست طوری که شانه و آرنج و دست ها یک خط رو تشکیل بدهند و بدن هم در یک خط باشد. (مانند عکس)
- سپس بازو ها را رو به پایین به آرامی باز و بسته کرده و زمانی که به سمت پایین می رویم یک توقف کوتاه انجام می دهیم و سپس به سمت بالا برمی گردیم. همچنین باید تعادل بدن را حفظ کنیم.
2. حرکت TRX ROW
- برای شروع باید پاها باید روی زمین یا مطابق عکس روی دیوار باشد. دسته های بند را گرفته و بدن را در یک خط قرار می دهیم. حالت آسان این حرکت به صورت ایستاده است که برای مبتدیان مناسب است و حالت پیشرفته و حرفه ای آن، دراز کشیده است.
- برای بالا آمدن باید شکم را منقبض و سفت کرده و تمام بدن به صورت یکجا و همزمان بالا ببریم.
- دست ها را به سمت سینه جمع می کنیم. پس از یک مکث کوتاه دست ها را باز می کنیم. همچنین می توانیم به سمت گردن هم دست ها را جمع کنیم که در این حالت عضلات دیگری را نیز درگیر می کنیم.
- این تمرین عضلات پشتی و قفسه سینه را تقویت می کند.
3. اسکات در تی آر ایکس
حرکت اسکات به خوش فرم کردن عضلات پا و باسن کمک بسیاری می کند. این حرکت را می توان با پای باز یا بسته تر انجام داد که بسته به فیزیک و شرایط جسمانی برای هر فرد متفاوت است. نحوه درست این حرکت به این گونه است که شما با زانو هایتان یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید. به گونه ای که زانو هایتان از نوک انگشتان پا جلو تر نرود.
- در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و کمی جلوتر از بدنمان قرار می دهیم.
- در این حرکت از بازوها برای حفظ کنترل بدن استفاده می کنیم.
- باید سینه رو به جلو باشد و کمر هنگام نشستن خم نشود.
4. بارفیکس Pull ups
از حرکات اصلی و مهم در تی آر ایکس است. در حالت ابتدایی، پا روی زمین قرار می گیرد و کمی از فشار کم می کند که بهترین حالت برای افراد مبتدی است. اما ورزشکاران حرفه ای می توانند بند را بالا تر قرار دهند تا هنگام انجام این حرکت، پاها با زمین تماس نداشته باشد. در حالت پیشرفته تر ورزشکار می تواند پای خود را به صورت L بالا بیاورد و جلو شکم خود نگه دارد (L-Sit Pullup)
- در ابتدا از بند آویزان می شویم. در حالی که پاها به صورت خم شده روی زمین قرار دارند، شانه هایمان را به سمت بالا می کشیم تا فاصله گوش با شانه ها را کم کنیم.
- در این مرحله فشار را روی شکم و عضلات پشتی احساس می کنیم.
- برای بازگشت تا مرحله ای شروع کردیم باز می گردیم.
5. اسکات تک پا ( TRX Singel Leg Squat)
اسکات تک پا از مهم ترین نوع های اسکات است. ابتدا این اسکات را با کمک گرفتن از بند تی آر ایکس انجام می دهیم؛ پس از اینکه عضلات بدنمان به اندازه کافی قوی شدند، کم کم استفاده از بند را کم می کنیم و بیشتر فشار و وزن را به پاها انتقال می دهیم تا جایی که بتوانیم بدون بند این حرکت را انجام دهیم.
- در حالت شروع ما با بازوهای خم شده و روی یک پا ایستاده ایم.
- سپس به سمت پایین می نشینیم به طوری که شکم و پشت ما صاف باشد. ما از قسمت لگن می نشینیم.
- برای برگشتن به حالت اول در اسکات پیستول باید در ابتدا از دست ها کمک بگیریم و کم کم فشار را به پاها انتقال دهیم.
6. اسکات اسپلیت در تی آر ایکس
اسکات اسپلیت (TRX Split Squat) هم مانند اسکات تپانچه با یک پا انجام می شود ولی به حالت دیگری.
- در حالت شروع یک پا در بند تی آر ایکس است و یک پا روی زمین
- از پای روی زمین به عنوان تکیه گاه استفاده می کنیم.
- سپس پایی که روی بند قرار دارد را مانند عکس به سمت بالا و پایین هدایت می کنیم.
7. همسترینگ کرل Hamstring Curl
منظور از همسترینگ عضلات پشت ران است. همسترینگ کرل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، همسترینگ و باسن است. به این تمرین Hip Press هم می گویند.
- در ابتدا پاهای خود را روی بند قرار می دهیم.
- سپس پاها را به سمت بالا می کشیم و همزمان آن باسن و کمر را نیز از زمین بلند می کنیم.
- بعد از آن یک مکث کوتاه انجام می دهیم در حالتی که باسن و کمر و پاها یک خط تشکیل دادند. سپس به آرامی به حالت اول بر می گردیم.
8. حرکت Knee Tucks
تا کردن زانو یا Knee tucks از حرکات اصلی ورزش TRX است. در این حرکت عضلات شانه، لگن و شکم را تقویت می کنیم.
- ابتدا جفت پا را روی بند قرار می دهیم. روی دو دست به طوری که همه عضلات دست در یک خط قرار دارند می ایستیم.
- سپس زانو ها را به سمت شکم (رو به داخل) جمع می کنیم. بعد از یک مکث کوتاه به آرامی به حالت اول برمی گردیم.
9. حرکت TRX L-Sit
این یک تمرین استاتیک است که بر روی هسته اصلی بدن و بالا تنه متمرکز است.
- برای شروع مانند عکس با دست هایمان از بند تی آر ایکس آویزان می شویم و در این حالت باید خود را نگه داریم.
- پاهایمان را به صورت جفت بالا می آوریم تا با شکم خود زاویه 90 درجه تشکیل دهیم.
10. حرکت دو سر بازو TRX Biceps curl
- در حالت شروع به صورت ایستاده باید بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
- سپس از دستمان را از قسمت آرنج خم می کنیم و به بدن را به سمت بالا می کشیم. توجه داشته باشید که دست ها تا پشت سر حرکت نمی کنند.
- بعد از یک مکث کوتاه به آرامی به حالت اول برمی گردیم طوری که تعادل خود را حفظ کنیم.
11. حرکت آخر تی آر ایکس، Triceps Extension
حرکت Triceps Extension یا حرکت پشت بازو از حرکات مهم در تی آر ایکس است.
- در شروع بدن در یک خط قرار دارد و مطابق با عکس، با استفاده از دست ها و به کمک بند به به جلو و عقب می رویم.
- دست از ناحیه آرنج خم می شود.
امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد. اگر سوالی در رابطه با این ورزش دارید می توانید در قسمت کامنت ها در پایین صحفه بپرسید تا شما را راهنمایی کنیم.
