واژه کلیستنیکس Calisthenics یک ریشه یونانی دارد. این واژه برگرفته شده از کلمه زیبایی و قدرت است. برنامه ورزشی کلیستنیکس طوری است که فرم بدنتان را زیبا می کند و علاوه بر آن به قدرت بدنی شما هم می افزاید. یعنی با انجام این ورزش شما همزمان به زیبایی و قدرت می رسید.

یکی از اصلی ترین و مهم ترین ویژگی این ورزش این است که شما در تمام مراحل به تجهیزات و وسایل خاصی نیاز ندارید. همچنین این ورزش به گونه ایی است که زمان کمی را از شما می گیرد.

کلیستنیکس Calisthenics

ورزش کلیستنیکس یک ورزش مقاومتی قدرتی است که تمرین های آن با وزن بدن است. حتی می توانیم بگوییم که همه حرکاتی و تمرین هایی که با وزن بدن خود انجام می دهید، از زیر مجموعه های این ورزش به حساب می آیند. برای مثال می توانیم به حرکاتی مثل اسکات، لانگز، شنا سوئدی، کرانچ اشاره کنیم. برنامه تمرینی کلیستنیکس این گونه است که با قرار دادن وزن بدن و نیروی گرانش در مقابل هم از آنها به عنوان نیروی مقاومت استفاده می کند.

این ورزش با استفاده از حرکاتی مثل کشیدن، هل دادن، خم شدن، پریدن، تاب خوردن، نگه داشتن و از وزن بدن به برای مقاومت استفاده می کند که سبب بالا بردن قدرت، ایجاد تناسب اندام و منعطف شدن بدن می شود.

این ورزش عملکردتان را چه از نظر روانی و چه از نظر حرکتی بهبود می بخشد و به تعادل، عکس العمل، سرعت و چابکی و هماهنگی بین حرکات و عضلات کمک می کند. همچنین تمرین های این ورزش برای بهبود وضعیت قلبی و عروقی مناسب است.

تنوع تمرینات و حرکات در این ورزش زیاد است. تمرینات از حرکت های ساده و ابتدایی مثل اسکات و لانگز شروع می شود و تا تمرین های پیشرفته مثل بارفیکس و حتی حرکات حرفه ای تر شبیه به ژیمناستیک ادامه دارد. این ورزش را هم می توانید در کنار ورزش دیگری به عنوان مکمل انجام دهید و هم می توانید به عنوان ورزش اصلی به آن مشغول شوید.

تجهیزات مورد استفاده

همانطور که قبل تر گفتیم کلیستنیکس نیاز به وسایل خاصی ندارد و می توانید در هر مکانی چه در خانه و بیرون از خانه، این ورزش را انجام دهید. به عبارتی هر جا که خودتان می توانید حضور داشته باشید می توانید تمرین کنید. اما برای رسیدن به مراحل بالا و حرفه ای تر شدن در این ورزش می توانید از وسایلی استفاده کنید. این وسایل عبارت اند از:

• میله بارفیکس
• میله پارالل ژیمناستیک
• کش مقاومتی پاور باند

کلیستنیکس بهتر است یا تمرین با وزنه؟

این موضوع به خود شما بستگی دارد که هدف شما از ورزش چیست؟ در مقایسه کلیستنیکس یا Street workout باید اینطور بگوییم که در این ورزش از وزن بدن خودتان برای اعمال فشار بر روی عضلات استفاده می شود، ولی در تمرین با وزنه، این عامل خارجی است که به شما فشار وارد می کند. اما این موضوع که تمرین با وزنه انجام شود خود می تواند در مواقعی نوعی محدودیت باشد.

شما هنگام تمرین با وزنه این قابلیت را دارید که با گذشت زمان و اضافه کردن وزنه بیشتر، افزایش قدرت بیشتری نسبت به کلیستنیکس صورت گیرد. اما این موضوع در ورزش کلیستنیکس محدود به وزن شما است.

برنامه تمرینی که این ورزش دارد به علت سادگی آن می تواند برای عموم افراد و افراد تازه کار انتخاب خوب و مناسبی باشد.

برای دیدن قیمت تجهیزات و دیگر موارد می توانید به مقاله هزینه کلیستنیکس مراجعه کنید.

ویژگی های Calisthenics

این ورزش به بهتر شدن وضعیت جسمی و روحی شما کمک می کند و تاثیر خیلی مثبتی در این زمینه دارد. از دیگر ویژگی ها می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

کلیستنیکس در همه جا!

به دلیل این که این ورزش به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و از وزن بدن استفاده می کند، می توانیم در هر جایی مثل خانه، فضای سبز و پارک و حتی در سفر مشغول به تمرین شویم.

به کارگیری تمام بدن شما!

حرکات استریت ورک اوت طوری هستند که تمام اعضای بدن شما را تاثیر قرار می دهد.

عملکرد بهتر در طول روز

حرکاتی که در Calisthenics وجود دارد به قدری کاربردی است که می توان گفت که این تمرین ها از حرکاتی که در طول روز انجام می دهیم، برگرفته شده است. هنگامی که به ورزش کلیستنیکس مشغول هستید باعث بهتر شدن عملکرد شما در تحرکات و فعالیت های روزانه می شود. همچنین باعث کمتر شدن درد می شود و شما به دلیل داشتن بدن آماده، آسیب دیدگی را کاهش می دهید.

با کلیستنیکس هر روز قوی‌ تر

حرکات قدرتی و استقامتی در این ورزش باعث رشد و افزایش عضلات شما می شود و در نتیجه قوی تر شدن شما را به همراه دارد. هر حرکت در کلیستنیکس نوع های مختلفی دارد که هر یک حرکت را شما می توانید حالت ساده آن را در ابتدا انجام دهید و با گذشت زمان آن حرکت را سخت تر و پیشرفته تر کنید. برای مثال حرکت اسکات، شما در ابتدا بایستی حالت ساده آن را بزنید و به مرور زمان و افزایش توانمندی شما در این حرکت می توانید به سراغ حالت های پیشرفته آن مثل اسکات با یک پا بروید.

افزایش روحیه و سلامت بدن

زمانی که شما می توانید حرکات پایه را به خوبی انجام دهید و به قدر کافی بر آن ها تسلط پیدا کردید و به سراغ حرکت های پیچیده تر و سخت تر می روید، از پیشرفت خود خوش حال می شوید و احساس رضایت پیدا می کنید. که همین سبب افزایش اعتماد به نفس در شما می شود. افزون بر این موارد در این ورزش تمرین های هوازی هم وجود دارد که روحیه و شادی شما را افزایش می دهد. کلیستنیکس احتمال مبتلا شدن به بیماری های قلبی و عروقی، چاقی، آرتروز و… را به حداقل می رساند.

با کلیستنیکس چربی ها رو بسوزون!

ورزش کلیستنیکس همه اعضای بدن از جمله پاها، عضلات دست، عضلات پشت و… را درگیر می کند. حتی در بعضی از تمرین ها از عضلات مختلف به صورت همزمان استفاده می کند و به این معنی است که کالری سوزی بیشتری در قسمت های مختلف بدن صورت می گیرد.

عضله سازی

تمرین های مقاومتی در هر ورزش و فعالیتی باعث رشد و تقویت عضلات در بدن می شود. کلیستنیکس هم از این قاعده مستثنا نیست. با این تفاوت که حتی کلیستنیکس بیشتر بر روی حرکات مقاوتی تمرکز می کند.

در اینجا شاید برایتان سوال پیش بیاید که آیا تمرین بدون وزنه هم می تواند منجر به افزایش عضله ها و عضله سازی شود؟ در جواب باید گفت که بله می تواند!

با بررسی هایی که دانشمندان و متخصصان در این زمنیه انجام دادند، ثابت شده است که وزن بدن در این ورزش برای عضله سازی حتی در حجم زیاد می تواند کافی باشد.

شما برای عضله سازی بیشتر و حرفه ای تر شدن در این ورزش می توانید روش هایی را انجام دهید که عبارت اند از:

• از باند مقاومتی استفاده کنید.
• دفعات تکرار هر تمرین را افزایش دهید.
• تمرین را پیچیده تر و به شدت آن اضافه کنید. برای مثال اگر تا به حال شنا سوئدی را به سبک معمول و کلاسیک آن تمرین می کردید، از حالا به بعد می توانید این شنا را همراه با پرش انجام دهید.

در سال ۲۰۱۷ در مجله Exercise & Fitness یک مطالعه به چاپ رسید که در آن به مقایسه تمرین بدون وزنه و با وزنه پرداخته بود. در هر گروه ورزشکارانی حاضر شدند و بعد از گذشت 8 هفته از تمرین این گروه ها نتایج مورد بررسی قرار گرفتند.

در هر دو گروه افزایش عضله و قدرت به اندازه مساوی صورت گرفته بود، بدون اینکه گروهی نسبت به آن یکی گروه برتری داشته باشد حتی در اندازه کوچک.

بهترین حرکات Calisthenics

• اسکوات (در سبک های مختلف)
• شنا (در سبک های مختلف)
• پلانک
• دراز و نشست
• کرانچ
• لانگز
• طناب
• پل باسن (Bridge)
• بارفیکس (در انواع مختلف)
• قیچی پا یا حرکت Scissor kick
• و…

در نتیجه می توان گفت که این یک ورزش ایده آل است در مرحله اول برای کسانی که می خواهد مقاومت و قدرت بدنی خود را بالا ببرند و همزمان از تجهیزات خاصی هم استفاده نکنند. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد.