مانند هر ورزش دیگری در تنیس نیز باید یک سری حرکات ورزشی را به شکل مداوم انجام داد. این کار باعث افزایش نیروی جسمانی و عملکرد بهتر در این ورزش شده و با تقویت ماهیچه های بدن میزان آسیب دیدگی را به حداقل می رساند. در این مقاله قصد داریم نکاتی را درباه بدنسازی ورزش تنیس شرح دهیم.
بدنسازی تنیس قبل از مسابقه
گرم کردن اولین مرحله است که ممکن است افراد به آن بی توجه باشند. گرم کردن را باید بخشی از برنامه خود قرار دهید چرا که با انجام حرکات و نرمشی و کششی قبل و بعد از این ورزش میزان آسیب دیدگی کاهش می یابد. تمرینات کششی به دو شکل پویا و استاتیک وجود دارند که کشش پویا برای قبل از بازی و کشش استاتیک برای بعد از بازی پیشنهاد می شود.
بدنسازی تنیس و گرم کردن بدن
تنیسورها دارای یک برنامه ورزشی منظم بوده و همواره قبل و بعد از بازی به گرم کردن و سرد کردن بدن خود می پردازند تا عضلات و تاندون های بدن دچار آسیب یا پارگی نشود. ممکن است بسیاری از افراد گمان کنند که تنها کمی دویدن و تکان دادن دست ها و پاها برای گرم کردن و شروع بازی کافی است اما فرآیند گرم کردن این چنین نیست.
- ابتدا باید به آرامی راه بروید تا ضربان قلب شما کاهش یابد.
- سپس سرعت راه رفتن را افزایش دهید.
- حال دویدن را آغاز کنید.
- در این مرحله شما باید حرکات کششی پویا را انجام دهید. (حرکاتی مانند لانگ)
- و در آخر حرکات کششی دینامیکی باید صورت گیرد. (حرکات متداول در تنیس مانند لانگ، چرخاندن راکت، برداشتن قدم و…)
انجام مراحل بالا باید حدود 30 دقیقه قبل از شروع ورزش باشد تا به کاهش ضربان قلب کمک کرده و اسید لاتیک انباشته شده در عضلات را کم خواهد کرد در نتیجه دردهای عظلانی به حداقل رسیده و دمای بدن شما افزایش می یابد. همچنین ریه های نیز آماده ورزش هستند و در این زمان تعریق بدن آغاز می شود.
بدنسازی تنیس و حرکات کششی پویا
در تنیس بسیاری از عضلات بدن شما درگیر می شوند به همین دلیل باید حرکاتی را برای آمادگی قبل از مسابقه انجام داد که در زیر آن ها را شرح می دهیم:
کاردیو
حرکتی است که باید به جلو، به عقب و به طرفین دویده یا بپرید. این کار بهتر است به مدت 2 الی 5 دقیقه برای گرم کردن قبل از بازی انجام شود. البته تاثیر پرش از دویدن کمتر است. این کار به افزایش ضربان قلب و گردش خون کمک خواهد کرد.
پرس سینه
حرکت پرس سینه را می توان با کمک گرفتن از یک نیمکت انجام داد. این جرکت باعث درگیر شدن عضلات قفسه سینه، سه سر ران و شانه ها می شود. پرس سینه قدرت بدنی فرد را افزایش می دهد. در این حرکت از دمبل نیز استفاده می شود که بسته به مبتدی یا حرفه ای بودن و شرایط بدنی باید وزن دمبل ها را انتخاب کرد. البته افراد حرفه ای از هالتر نیز می توانند استفاده کنند.
اسکوات
اسکوات از جمله حرکاتی است که بیشتر بر عضلات پایین تنه تاثیر می گذارد. این حرکت عضلات چهار سر، گلوت، هسته و بازو را دگیر می کند.
پرش
همانطور که از نامش پیداست این حرکت به قدرت پرش تنیسورها کمک خواهد کرد. برای انجام آن می توانید از یک جعبه کمک بگیرید که ارتفاع آن بسته به بلندی پاها و زانوان شما دارد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به شکل حرکت اسکوات به زانوها نیرو وارد کنید و بر روی جعبه بپرید.
لانگ
لانگ یک حرکت پویا محسوب می شود که قسمت پایین بدن مانند گلوت، کشاله ران، زانو و لگن را درگیر می کند. برای افراد حرفه ای این حرکت می تواند همراه با استفاده از هالتر یا دمبل با وزن بیشتر نیز باشد.
روش انجام آن به این صورت است که یک زانو با کمی فاصله از سطح زمین قرار می گیرد و کف پای دیگر تا جایی که می تواند خم می شود. زانویی که خم شده باید کاملا صاف و موازی با انگشتان پا باشد. با استفاده از پاشنه پای جلو باید به زمین نیرو وارد کنید و مجدد به عقب برگردید. برای هر دو پا باید این کار انجام شود.
چرخش با دمبل
دست ها و شانه ها نقش مهمی در ورزش تنیس دارند پس می بایست به تقویت عضلات این نواحی پرداخت. با انجام حرکت چرخش دمبل به سمت داخل و خارج می توان تا حد زیادی چهار عضله این قسمت را تقویت کرد که این حرکت می تواند به صورت ایستاده و خوابیده باشد.
در حالت خوابیده دراز بکشید به شکلی که تنها کمر شما روی یک نیمکت قرار گیرد و پایین تنه و دست آزاد باشد. دمبل را به دست گرفته و به صورت عمودی بالا برده و سپس آن را موازی با زمین به سمت شکم ببرید.
توپ اسلم
انجام این جرکت ببشترین تاثیر را بر عضلات شکم می گذارد. این حرکت برای برای افراد مبتدی که مهارت زیادی ندارند و ممکن است زود خسته نشوند بسیار مناسب بوده و آسیبی به بدن وارد نمی کند. با استفاده از این توپ می توانید حرکات لانگ، اسکوات و شنا را انجام دهید.
