در دنیای بدنسازی حرکات ورزشی بسیاری برای ساخت اندامی ایدهآل وجود دارد. یکی از مهمترین این حرکات، حرکت پلاور (pull over) است. اگر جزو افرادی هستید که به تقویت عضلات سینه و زیربغل اهمیت بالایی میدهید، انجام پلاور میتواند برای شما بسیار مفید باشد.
در این مطلب از مجله پلیر پرو تصمیم داریم به بررسی حرکت پلاور و مزایای آن بپردازیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با این حرکت ورزشی تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
پلاور pullover چیست؟
پلاور یکی از مهمترین تمرینات قدرتی چند مفصلی بدنسازی محسوب میشود که به طور همزمان عضلات سینه و زیربغل را درگیر میکند. این حرکت که معمولاً با دمبل و روی نیمکت پرس انجام میگیرد، با ایجاد کشش مناسب در عضلات هدف، به تقویت و رشد آنها کمک شایانی خواهد کرد.
اگرچه پلاور حرکتی با سطح متوسط محسوب میشود. اما با رعایت نکات ایمنی و تکنیک صحیح اجرا، حتی افراد مبتدی نیز میتوانند از مزایای آن بهرهمند شوند.
فواید pullover
با اینکه حرکت پلاور بیشتر عضلات زیر بغل و سینه را تقویت میکند. اما مزایای دیگری نیز دارد که نمیتوان از آن غافل شد. از مهمترین مزایای حرکت پلاور میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
۱. افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه
یکی از مهمترین مزایای حرکت پلاور، تقویت و افزایش حجم عضلات بالاتنه است. با اجرای صحیح و مداوم این حرکت، عضلات سینه، پشت، بازوها و حتی عضلات شانه به طور همزمان تحت فشار قرار گرفته و رشد میکنند. این امر به بهبود ظاهر فیزیکی و افزایش قدرت کلی بدن کمک بسیاری میکند. برای ساختن سیکس پک نیز این حرکت می تواند مفید باشد.
۲. بهبود سلامت مفصل شانه
حرکت پلاور با افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه و تقویت عضلات اطراف آن، به بهبود سلامت و عملکرد این مفصل کمک میکند. اجرای منظم این تمرین میتواند خطر آسیب دیدگی شانه را کاهش داده و موجب حفظ تحرک و انعطافپذیری آن میشود.
۳. پیشگیری از اختلالات ناشی از نشستن طولانی مدت
افرادی که ساعات طولانی را پشت میز کار میگذرانند، اغلب دچار کوتاه شدن عضلات سینه و ضعف عضلات پشت میشوند که این امر منجر به بروز مشکلاتی مانند قوز کمر و گردن درد میشود. حرکت پلاور با کشش عضلات سینه و تقویت عضلات پشت، به بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی مدت کمک میکند.
۴. تقویت ستون فقرات
پلاور نه تنها عضلات بالاتنه، بلکه عضلات هسته مرکزی بدن یعنی عضلات شکم و کمر را نیز درگیر میکند. برای حفظ تعادل در حین انجام این حرکت، عضلات هسته مرکزی به صورت ایزومتریک منقبض میشوند که این امر به تقویت و تثبیت ستون فقرات کمک کرده و از بروز آسیبهای احتمالی جلوگیری میشود.
حرکت پلاور چه عضلاتی را تقویت میکند؟
حرکت پلاور به عنوان یک تمرین چند مفصلی بیش از آنکه صرفاً عضلات سینه را هدف قرار دهد، گروه وسیعی از عضلات بالاتنه را درگیر میکند. در این حرکت عضلات سینه به عنوان عضله اصلی عمل کرده و بیشترین فشار را متحمل میشوند. علاوه عضلات دیگری همچون لت، عضله گرد بزرگ (یکی از عضلات مهم کمربند شانهای)، سه سر بازویی، دلتوئید خلفی و حتی عضلات ساعد و شکم نیز به طور فعال درگیر میشوند.
نحوه انجام pull over
برای انجام صحیح حرکت پلاور به پشت روی نیمکت دراز بکشید. اطمینان حاصل کنید که کمر، گردن و سر شما به طور کامل توسط نیمکت حمایت میشوند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید. دمبل را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید، کف دستها به سمت یکدیگر و آرنجها کمی خمیده باشند.
با یک نفس عمیق دمبل را به آرامی به سمت بالا و عقب ببرید تا جایی که در عضلات زیربغل کشش احساس شود. در طول حرکت کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید.
انواع حرکت پلاور
پلاور انواع مختلفی دارد که هر کدام به شیوهای متفاوت انجام میگیرد. از مهمترین حرکات پلاور میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
۱. پلاور دمبل
حرکت پلاور دمبل به عنوان سادهترین و رایجترین نوع حرکت پلاور شناخته میشود. این حرکت پایه برای بسیاری از ورزشکاران است و به دلیل درگیری موثر عضلات سینه، زیربغل و پشت، به سرعت به یکی از تمرینات محبوب بدنسازی تبدیل شده است. پلاور دمبل به شما امکان میدهد تا به تدریج قدرت و دامنه حرکتی خود را افزایش داده و به مزایای کامل این تمرین دست پیدا کنید.
۲. پلاور دمبل دست صاف روی زمین
اگر به تازگی تمرین با وزنه را آغاز کردهاید یا به دلیل آسیبدیدگی، محدودیت حرکتی در مفصل شانه دارید، پلاور دمبل روی زمین گزینه مناسبی برای شما است. در این نوع حرکت، دامنه حرکتی کمتر بوده و فشار کمتری به مفصل شانه وارد میشود. همچنین این ورزش یکی از حرکت های مناسب بدنسازی در منزل می باشد.
۳. پلاور دمبل دست صاف روی نیمکت
Dumbbell pullover on the bench با درگیر کردن بیشتر عضلات سه سر بازویی، به تقویت و حجیم شدن پشت بازو کمک میکند. این نوع حرکت برای افرادی که به دنبال توسعه متقارن عضلات بالاتنه هستند، بسیار مفید است.
۴. پلاور هالتر دست صاف روی نیمکت
Halter pullover به شما امکان میدهد تا از وزنههای سنگینتر استفاده کرده و به چالش بیشتری دست پیدا کنید. با این حال، به دلیل استفاده از هالتر، نیاز به کنترل بیشتر و حضور یک یار تمرینی دارد. این حرکت به خصوص برای ورزشکاران حرفهای که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات هستند، مناسب است.
۵. پلاور با کش مقاومتی
pullover با کش مقاومتی به شما این امکان را میدهد که بدون نیاز به دمبل یا هالتر، این تمرین را در هر مکانی انجام دهید. با استفاده از کشهای مقاومتی با مقاومتهای مختلف، میتوانید شدت تمرین را به دلخواه تنظیم کنید. پلاور تک دست و نیمه تک دست با کش، تنوع بیشتری به تمرینات شما اضافه کرده و به تقویت عضلات به صورت جداگانه کمک میکند.
۶. پلاور سیمکش شیب مثبت
سیمکش pull over شیب مثبت یک حرکت پیشرفته است که نیاز به قدرت و تعادل بیشتری دارد. در این حرکت، عضلات پشت به طور ویژه تحت فشار قرار گرفته و به تقویت و تثبیت کتف کمک میکند. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، گزینه ایدهآلی محسوب میشود.
سخن پایانی
در این مطلب از مجله پلیر پرو به بررسی حرکت پلاور پرداخته و اطلاعات لازم را در رابطه با مزایای این حرکت ورزشی بیان کردیم. چنانچه میخواهید اندام ایدهآل خود را بسازید توجه داشته باشید که فقط با انجام این حرکت ورزشی نمیتوانید به هدف خود دست یابید. شما باید در کنار انجام حرکات ورزشی متنوع به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید تا عضله سازی به خوبی پیش رود.
