آشنایی با ورزش کراس فیت + 5 حرکت تخصصی

ورزش کلیستنیکس را مطالعه کنید.

نکته دیگر درباره این ورزش این است که برنامه هر روز از تمرین شما فرق می کند و متفاوت تر از تمرین روز قبل است که انجام داده اید.

ویژگی‌های بدن کراس فیت کار

بدن افرادی که به کراسفیت می‌پردازند معمولاً ویژگی‌های خاصی دارد که ناشی از نوع تمرینات و فلسفه این برنامه ورزشی است. در ادامه به بررسی ویژگی‌های بدن کراسفیت‌کاران می‌پردازیم:

۱. قدرت و استقامت

عضلات قوی: کراسفیت شامل تمرینات وزنه‌برداری و حرکات قدرتی است که به تقویت عضلات کمک می‌کند.
استقامت بالا: تمرینات کاردیو مانند دویدن و دوچرخه‌سواری در کراسفیت باعث افزایش استقامت قلبی و عروقی می‌شود.

۲. تناسب اندام کلی

کاهش چربی بدن: تمرینات شدید و متنوع باعث سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن می‌شود.
تعادل و انعطاف‌پذیری: حرکات مختلف در کراسفیت به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

۳. بدن متوازن

تقویت گروه‌های عضلانی مختلف: کراسفیت به تقویت تمام گروه‌های عضلانی می‌پردازد و بدن را متوازن‌تر می‌کند.
پیشگیری از آسیب‌دیدگی: با تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری، خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.

۴. ظاهر بدنی

عضلات تعریف‌شده: تمرینات ترکیبی و قدرتی باعث ایجاد عضلات خوش‌فرم و تعریف‌شده می‌شود.
بدن متناسب: کراسفیت‌کاران معمولاً بدنی متناسب و با نسبت عضلات به چربی مناسب دارند.

۵. توانایی‌های عملکردی

قدرت عملکردی: کراسفیت به بهبود توانایی‌های عملکردی در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
چابکی و سرعت: تمرینات شامل حرکات سریع و چابک باعث افزایش سرعت و چابکی می‌شود.

۶. روانشناسی و انگیزه

عزت نفس بالا: موفقیت در تمرینات چالش‌برانگیز به افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس کمک می‌کند.
روحیه تیمی: کراسفیت معمولاً به صورت گروهی انجام می‌شود که به تقویت روحیه همکاری و اجتماعی کمک می‌کند.

بدن کراسفیت‌کاران به دلیل تنوع و شدت تمرینات، قدرت، استقامت و تناسب اندام بالایی دارد و بهبود قابل توجهی در توانایی‌های فیزیکی و عملکردی آن‌ها ایجاد می‌کند.

فرق کراس فیت با بدنسازی

در ورزش بدنسازی می توانیم با استفاده از برنامه روی عضله که در نظر داریم کار کنیم. اما در ورزش کراس فیت تمرینات به گونه ایی است که در هر حرکت تقریبا تمام عضلات بدن شما به کار گرفته می شود و در نهایت همه اعضای بدن خود را به یک تناسب درست تقویت می کنید.

کراسفیت:

• برنامه‌ای شامل تمرینات متنوع و شدید است که ترکیبی از وزنه‌برداری، کاردیو، و حرکات با وزن بدن را شامل می‌شود. هدف اصلی کراسفیت افزایش قدرت، استقامت و تناسب اندام کلی است.
• شامل تمرینات متنوعی مانند وزنه‌برداری، دویدن، پرش، و حرکات با وزن بدن است. این تمرینات معمولاً در قالب WOD (Workout of the Day) انجام می‌شوند.
• نیاز به تجهیزات متنوعی دارد، از جمله وزنه‌های آزاد، توپ‌های پزشکی، میله‌های وزنه‌برداری و تجهیزات کاردیو.
• هدف آن افزایش قدرت، استقامت و تناسب اندام کلی است. تمرینات معمولاً شدید و چالش‌برانگیز هستند.
• تمرینات معمولاً کوتاه و شدید هستند و به چالش کشیدن بدن در حرکات مختلف می‌پردازند.
• معمولاً در باشگاه‌های کراسفیت انجام می‌شود و فرهنگ قوی اجتماعی و رقابتی دارد.

بدنسازی:

• تمریناتی که عمدتاً بر روی ساخت و تقویت عضلات تمرکز دارند. هدف بدنسازی افزایش حجم و قدرت عضلانی و بهبود شکل ظاهری بدن است.
• شامل تمرینات مشخصی برای گروه‌های عضلانی مختلف است، مانند پرس سینه، اسکوات، و ددلیفت. تمرینات معمولاً با وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌ها انجام می‌شوند.
• معمولاً از دستگاه‌های بدنسازی و وزنه‌های آزاد استفاده می‌کند و ممکن است به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشد.
• بیشتر بر روی افزایش حجم عضلات و بهبود ظاهر بدن تمرکز دارد. برنامه‌های تمرینی معمولاً شامل ست‌ها و تکرارهای مشخصی هستند.
• تمرینات معمولاً طولانی‌تر هستند و بر روی گروه‌های عضلانی خاص تمرکز دارند.
• معمولاً به صورت فردی یا در گروه‌های کوچک انجام می‌شود و بیشتر بر روی پیشرفت فردی تمرکز دارد.
• تمرینات معمولاً طولانی‌تر و با تمرکز بر روی ست‌ها و تکرارها هستند.

مطلب پیشنهادی: آشنایی با آسیب های بدنسازی 

مزایا و فواید ورزش CrossFit

بدن های کراس فیت از مزایای بسیاری بهره مند هستند. در این بخش به مهم ترین و اصلی ترین فواید این ورزش می پردازیم.

• تقویت بدن
• دارای تمرینات فانکشنال
• کم هزینه و مقرون به صرفه
• افزایش انعطاف پذیری
• تمرینات متنوع
• بهبود خلاقیت
• مسابقات بین المللی

تقویت کننده بدن

سری تمرین های قدرتی کراس فیت از ویژگی های بارز و مهم ترین مزیت این ورزش است. اگر به دنبال بهبود قدرت بدنی خود هستنید و عضلاتی پر قدرت می خواهید، جواب شما CrossFit است.

باید به این نکته توجه داشته باشید که شما با ورزش کراسفیت حجمی که در سایر ورزش ها مانند بدنسازی وجود دارد را نمی گیرید. همچنین اگر قصد دارید تا ورزش وزنه برداری را به صورت حرفه ای دنبال کنید، کراس فیت ورزش پایه شماست.

فانکشنال

از دیگر ویژگی های این ورزش می توان به فانکشنال بودن آن اشاره کرد. زمانی که از کلمه فانکشنال استفاده می کنیم، منظور ما این است که حرکات مانند فعالیت های روزمره شبیه سازی شده اند. در این شرایط شما دیگر وقتی کاری های خود را در طول روز انجام می دهید، به دلیل داشتن بدنی آماده دیگر دچار خستگی بیش از حد نمی شوید و کارها را با انرژی و قدرت بیشتری انجام می دهید.

کراس فیت با کمترین هزینه

همه ورزش ها در آخر باعث افزایش قوا و تناسب اندام در بدن شما می شوند. اما باید بدانید که کدام ورزش است که بیشترین تاثیر را در بهبود و افزایش تناسب اندام شما دارد و کدام اثر گذاری بیشتری دارند.

کراسفیت که اساس این ورزش بر پایه تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی است می تواند بهترین تاثیر را در تناسب اندام شما بگذارد. در نتیجه شما با سرمایه گذاری وقت و هزینه تان در این ورزش اثرات چندین ورزش را در بدن خود می بینید.

بدنی منعطف تر با CrossFit ! 

شاید تا الان این تصور را از کراس فیت داشته اید که تمرینات این ورزش به شدت سخت و سنگین است. اما باید بدانید که همه تمرین های این ورزش هم اینگونه نیست و در این ورزش ما تمرینات کششی، تعادلی و هوازی هم داریم که می تواند برای شما گزنیه مناسبی باشد که در نهایت آمادگی جسمانی شما را افزایش می دهد.

حتما برای انجام تمرینات مد نظر در ابتدا بدنتان را به خوبی گرم کنید و بعد از اتمام تمرین هم سرد کنید که احتمال آسیب را به حداقل برسانید.

تمرینات متنوع

از دیگر ویژگی ها کراس فیت این است که برنامه تمرینی متنوعی دارد. شما می توانید در دوره تمرینی خود به صورت جدا از هم یا حتی همزمان، تمرینات قدرتی، استقامتی، هوازی، اینتروال (HIT) را انجام دهید. پس برای انجام این ورزش هیجان انگیز و چالشی وقت را معطل نکنید!

9 حرکت تمرینی ورزش کراس فیت

البته برنامه تمرینی در کراس فیت به صورت WOD هست و تک حرکتی نیست. منظور از WOD این است که مجموعه ای از حرکات را با ترتیب خاصی در تعداد مشخصی باید انجام دهید. هر یک از این برنامه های WOD نتایج مختص به خود را دارند. اما ما در این قسمت چند حرکت را برای آشنایی به شما معرفی می کنیم.

1. اسکات Air Squat
2. اسکات از جلو با هالتر Front Squat
3. حرکت push press
4. ددلیفت پا باز Sumo Deadlift High Pull
5. بارفیکس پروانه Butterfly Pull-Up

حرکت air squat

یکی از حرکات پایه در ورزش کراس فیت همین اسکات می باشد. از ویژگی های این حرکت می توان به تقویت و عضله سازی در قسمت پایین تنه بدن اشاره کرد.

باید در هنگام انجام این تمرین نکاتی را رعایت کنید که به درستی اجرا کنید.

• کمر کاملا باید در تمام مراحل صاف باشد.
• زانوهای شما نباید در هنگام نشستن از نوک پاهایتان جلو بزند.
• باسن شما باید از زانوها پایین تر باشد.

حرکت Front Squat

اسکوات از جلو با هالتر از دیگر حرکات اصلی این ورزش است که در مراحل بعدی نقش اساسی رو در انجام دیگر حرکات ایفا می کند.

• سرشانه ها و کمر شما باید صاف باشند.
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• نقطه ای از هالتر را بگیرید که دست ها کمی خارج از شانه هایتان باشد.
• آرنج و زانوهایتان با یکدیگر در یک راستا باشند.
• آرنج رو به بالا باشد.

حرکت push press

حرکت پوش پرس یا پرس بالای سر را می توانید هم با دمبل و هم با هالتر انجام دهید. همانطور که می بینید حرکت اسکات نیز در این حرکت نقش دارد.

• در این حرکت نیز باید همان اصول اسکات رعایت شود.
• در هنگام بالابردن هالتر نباید پاهای شما عقب و جلو شود.
• می توانید با رفتن بر روی پنجه خود و بلند کردن پاشنه در بالابردن هالتر کمک بگیرید.
• نقطه تماس دست روی هالتر نیز خارج از عرض شانه ها باشد.

حرکت Sumo Deadlift High Pull

حرکت ددلیفت پا باز هم از دیگر حرکات اساسی کراس فیت است. درباره این حرکت هم باید نکاتی را رعایت کنید تا دچار مصدومیت نشوید و حرکت را به درستی انجام دهید.

• می توانید در حرکت پاهایتان را از عرض شانه بیشتر باز کنید.
• نقطه تماس دست با هالتر باید به گونه ای باشد که دستانتان در بین پاها قرار گیرد و نزدیک به هم باشند.
• در این تمرین باید هالتر را تا سرشانه بالا بیاورید.

حرکت Butterfly Pull-Up در  کراس فیت

بارفیکس یا بارفیکس پروانه از حرکات تخصصی کراسفیت است. باید توجه داشته باشید که قبل از انجام این حرکت، به بارفیکس که در حالت عادی انجام می دهیم مسلط باشید.

• دست هایتان باید خارج از شانه ها قرار بگیرد.
• تاب خوردن باید بواسطه شانه ها شکل گیرد.
• سپس این تاب را باید با حرکت کمر کنترل کرد و ادامه داد.
• هنگام بالا آمدن باید سر از میله بارفیکس بالاتر برود.

بهبود خلاقیت

شما می توانید حرکات را به نوعی دیگر و یا با ابزار و تجهیزات متنوع انجام دهید و در این ورزش دست شما برای این کار باز است. برای مثال می توانم به تمرین با وزنه های آزاد، مدیسین بال، لاستیک، طناب، تمرین با حلقه، کیسه های شنی و کلی ابزار دیگر اشاره کنم.

مسابقات در سطح جهانی

دسته ای به دلیل تناسب اندام پا به رشته کراس فیت می گذارند و دسته ایی دیگر به خاطر شرکت در مسابقات در این رشته تمرین می کنند.

مسابقات کراس فیت که در سراسر جهان هم دنبال کننده های زیادی دارد، از چندین مرحله در سبک های مختلف تشکیل شده است. برنده در این مسابقه کسی است که بتواند مراحل و آیتم ها را در سریع ترین زمان ممکن به پایان برساند.

معایب CrossFit

تا اینجا به فواید این ورزش اشاره کردیم و حالا به معایب احتمالی آن خواهیم پرداخت که عبارت اند از:

• ریسک پذیری بالا
• درست انجام دادن حرکات
• درد در نواحی مختلف بدن

ریسک پذیری بالا

آقای گلسمن در یک مصاحبه در سال 2005 گفت که:(( بگذارید صادق باشم، ورزش کراس فیت می تواند شما را بکشد! )). هدف این گفته، آسیب هایی بود که این ورزش به ورزشکاران وارد می کرد. صدمات این ورزش با دیگر ورزش ها مثل وزنه برداری و ژیمناستیک تقریبا برابری می کند. اما ناگفته نماند که کراسفیت می تواند منجر به بیماری های مختلفی در بدن مانند رابدومیولیز و آسیب به قلب و کلیه شود.

درست انجام دادن حرکات

به دلیل تلفیقی بودن این ورزش و دامنه حرکاتی زیادی که وجود دارد، در سرعت و دفعات زیاد باید حرکات همچنان به صورت درستی زده شوند. شما در ابتدا باید فرم صحیح یک حرکت را یاد بگیرید سپس مشغول به تمرین و تکرار آن شوید که این یعنی کمک گرفتن از یک مربی و یا منابع معتبر.

تصوری اشتباه از درد!

در همین چند سال اخیر درد داشتن در نواحی از بدن که با آن تمرین کردیم مشکلی نداشت و حتی نشانه فشار آوردن و خوب تمرین کردن بود که این یک باور اشتباه است. خوشبختانه امروزه افراد معتقد به این باور به حداقل رسیده اند. هنگامی که شما در حال تمرین هستید و قسمتی از بدنتان درد می گیرد باید تمرین را متوقف کنید و در صورت نیاز به دکتر مراجعه کنید. یکی از دلایل درد هم می تواند همین درست انجام ندادن حرکات باشد که در مورد قبلی به آن اشاره کردیم. چرا که باعث می شود فشار به درستی بر عظلات وارد نشود و سبب آسیب شود.

کراس فیت برای همه!

به دلیل تنوع زیاد در برنامه های تمرینی و سبک های مختلف که شما می توانید هوازی، قدرتی، استقامتی و یا سرعتی کار کنید، همین امر باعث می شود تا همه سنین، چه مرد و چه زن این ورزش را انجام دهند.

کراس فیت برای بانوان

در این ورزش بانوان و مردان در کنار هم پیش می روند. کراس فیت برای بانوان گزینه ای عالی است. چرا که آمادگی جسمانی آن ها را به شدت افزایش می دهد همچنین باعث سلامت آنها می شود. جالب است که بدانید برای اولین بار در ایران، بانوان این ورزش را انجام دادند.

چربی سوزی با کراس فیت

شاید این سوال برای شما پیش بیاد که آیا این ورزش می تواند چربی های من را بسوزاند و در این مورد آیا موثر است یا نه؟

به دلیل ماهیت این ورزش و تمرینات آن و همچنین نتیجه تحقیق دانشمندان در دانشگاه سانتا کروز نشان می دهد که این ورزش کالری سوزی بالایی دارد.

تفاوت کلیستنیکس و کراسفیت

کلیستنیکس و کراسفیت هر دو روش‌های تمرینی هستند که به تقویت قدرت و استقامت بدن کمک می‌کنند. اما تفاوت‌های قابل توجهی در نحوه اجرا و فلسفه‌های آن‌ها وجود دارد. در ادامه تفاوت‌های اصلی این دو را بررسی می‌کنیم. ورزش کلیستنیکس شامل تمریناتی است که عمدتاً با وزن بدن انجام می‌شوند. هدف کلیستنیکس تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل است. اما کراسفیت، برنامه‌ای شامل تمرینات متنوع و شدید است که از وزنه‌ها، تجهیزات و حرکات مختلف استفاده می‌کند. هدف کراسفیت افزایش قدرت، استقامت و تناسب اندام کلی است. سایر تفاوت ها عبارتند از:

نوع تمرینات

کلیستنیکس شامل حرکات مانند بارفیکس، شنا، پلنک و حرکات تعادلی است. این تمرینات بیشتر بر روی کنترل بدن و قدرت عضلانی تمرکز دارند. در صوریت که کراسفیت شامل تمرینات متنوعی از جمله وزنه‌برداری، دویدن، پرش و حرکات با وزن بدن است. این تمرینات معمولاً در قالب WOD (Workout of the Day) طراحی می‌شوند.

تجهیزات

• Cleisthenics عمدتاً بدون تجهیزات یا با حداقل تجهیزات (مانند میله بارفیکس) انجام می‌شود.
• crossfit: نیاز به تجهیزات متنوعی دارد، از جمله وزنه‌ها، میله‌های وزنه‌برداری، توپ‌های پزشکی و دستگاه‌های کاردیو.

هدف و نتیجه

Cleisthenics بیشتر بر روی تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری تمرکز دارد و معمولاً برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت بدن خود هستند مناسب است. اما crossfit به دنبال افزایش قدرت، استقامت و تناسب اندام کلی است و معمولاً برای افرادی که به تمرینات شدید و چالش‌برانگیز علاقه دارند مناسب است.

ساختار تمرین

• ورزش Cleisthenics: معمولاً شامل تمرینات تکراری و منظم است که بر روی گروه‌های عضلانی خاص تمرکز دارد.
• ورزش crossfit: شامل تمرینات متنوع و معمولاً با زمان محدود است که به چالش کشیدن بدن در حرکات مختلف می‌پردازد.

اجتماع و فرهنگ

به لحاظ فرهنگی نیز ورزش Cleisthenics معمولاً به صورت فردی یا در گروه‌های کوچک انجام می‌شود. بنابراین فرهنگ آن بیشتر بر روی پیشرفت فردی تمرکز دارد.
اما کراس فیت معمولاً در باشگاه‌های کراسفیت انجام می‌شود و فرهنگ قوی اجتماعی و رقابتی دارد.

در نهایت، انتخاب بین این دو ورزش بستگی به اهداف شخصی، سطح تناسب اندام و ترجیحات فردی دارد.

در آخر

در آخر می توانیم بگوییم که کراس فیت یک ورزش همه جانبه است که تمام عضلات شما را در نواحی مختلف بدنتان تقویت می کند و باعث رشدشان می شود. از فواید این ورزش می توانیم به تقویت قوای جسمانی، کم هزینه بودن، منعطف سازی بدن، تمرینات متنوع و افزایش خلاقیت اشاره کنیم. همچنین تمرینات آن فانکشنال است. به این معنی که حرکات برگرفته شده از فعالیت های روزانه است. در نتیجه باعث می شود تا در کارهای روزانه خود به شکل موفق تری عمل کنید و از قدرت و انرژی بیشتری در طول روز برخوردار باشید.