رژیم فستینگ یکی از روش هایی است که برای لاغری و کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد. در این سبک شما بر اساس توانایی و شرایط جسمانی خود رژیم می گیرید. این رژیم مانند روزه ای است که در ماه رمضان وجود دارد. در این رژیم شما باید مدتی را روزه بگیرید و مدتی را بخورید. اما چقدر درباره فستینگ (Intermittent Fasting) می دانید؟ در ادامه این مقاله به این سوال پاسخ می دهیم.
رژیم فستینگ چیست؟
در رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، شما بر اساس یک برنامه زمانی مناسب زمانی، مدتی روزه هستید و مدتی می توانید بر اساس برنامه زمانی چیزی بخورید. این رژیم برخلاف دیگر رژیم ها بر زمان خوردن متمرکز است، نه اینکه چه چیزی خوردن. جالب نیست؟ شما باید در این رژیم فقط برنامه زمانی را رعایت کنید!
تحقیقات و بررسی ها در این زمینه می گویند که این رژیم یک روش عالی برای کنترل وزن، پیشگیری یا حتی درمان بعضی از بیماری ها است. روزه داری متناوب یعنی اینکه فقط در یک زمان خاص غذا بخوریم، به طور کلی برای سلامتی بدن هم مناسب است.
آقای مارک ماتسون، به عنوان یک عصب شناس 25 سال بر روی روزه داری متناوب مطالعه کرده است. این عصب شناس می گوید بدن ما به نحوی تکامل پیدا کرده است که می تواند چند ساعت یا چند روز و بیشتر بدون غذا دوام بیاورد. شکارچیان ما قبل تاریخ (قبل از دوره کشاورزی) برای زنده ماندن و رشد، برای دوره های طولانی بدون غذا تربیت می شدند.
تا همین 50 سال پیش، کنترل وزن خیلی آسان تر بود. از دلایل این آسانی هم می تواند این باشد که برنامه های تلویزیونی یک تایم مشخص داشتند و به صورت شبانه روزی در دسترس نبودند. به همین دلیل مردم زودتر به تخت خواب می رفتند و از غذا خوردن دست می کشیدند. همچنین افراد بیشتری در بیرون از خانه کار می کردند و تحرک و ورزش بیشتری هم داشتند.
افرایش کالری و فعالیت بدنی کم می تواند احتمال مبتلا شدن به چاقی و دیابت نوع 2 و بیماری قلبی و… را افزایش دهد. رژیم فستنیگ می تواند از مبتلا شدن شما به این بیماری ها جلوگیری کند.
آیا رژیم فستینگ روش مطمئنی است؟
بله! به این خاطر که این رژیم یک روند طبیعی را دنبال می کند که بدن می تواند خود را با آن سازگار سازد. از طرفی این رژیم مانند روزه ای است که در ماه رمضان گرفته می شود.
این مقاله صرفا جهت آشنایی بیشتر شما با این رژیم است. شما باید این رژیم را با مشاوره و تحت نظر یک پزشک متخصص در این زمینه انجام دهید.
با رژیم فستینگ چند کیلو می توان وزن کم کرد؟
با این رژیم شما می توانید در هفته حدود 250 گرم تا 750 گرم وزن کم کنید.
نحوه کارکرد رژیم روزه داری
آقای ماتسون می گوید بدن ما پس از ساعت ها بدون غذا، ذخایر قند خود را تمام می کند و شروع به سوزاندن چربی ها می کند که از این جریان به عنوان متابولیک یاد می کنند.
انواع رژیم فستینگ
این رژیم به چند روش صورت می گیرد. اما همه آنها باید طبق یک برنامه زمانی مشخص انجام شود. به طور کلی می توان گفت که این رژیم دو دسته دارد.
- روزهای مختلف با تناوبی خاص
- طی یک مدت زمان خاص
روزهای متناوب
در این روش شما می توانید روزهایی از هفته را بدون محدودیت غذا بخورید. برای مثال شما باید در روزهای شنبه و سه شنبه روزه باشید به این معنا که در این روز یک وعده بیشتر ندارید، اما در روزهای دیگر محدودیتی برای غذا خوردن ندارید.
روزه داری در یک مدت زمان خاص
در این روش شما در طول هر روز ساعاتی را روزه هستید و ساعاتی را می توانید بدون محدودیت غذا بخورید. برای مثال می توانید از ساعت 9 صبح تا 4 بعد از ظهر غذا بخورید و باقی ساعات شبانه روز را روزه باشید.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
تحقیقات آقای ماتسون نشان می دهد که بدن ما 2 الی 4 هفته طول می کشد که تا به برنامه زمانی مد نظر عادت کند. ممکن است در حالی که به این برنامه عادت می کنید احساس گرسنگی کنید. اما با مطالعه افرادی که به این رژیم مشغول هستند می توان فهمید که با گذشت زمان، این افراد برای رعایت این رژیم جدی تر هستند. چرا که آنها در این مدت از تغییرات که در بدنشان رخ می دهد راضی هستند.
این رژیم همان طور که قبل تر هم گفتیم، دارای انواع مختلفی است. در برخی از این برنامه های زمانی، 12 یا 24 ساعت و در برخی دیگر دو یا چند رو نباید غذایی بخورید.
باید توجه داشته باشید که روزهای روزه داری نباید پشت سر هم باشند و حداقل یک روز میان آنها باید اختلاف باشد تا به بدن آسیبی نرسد. در روزهایی که روزه هستید نیز می توانید غذا بخورید اما خیلی کم؛ در حد یک سوم کالری مورد نیاز روزانه.
در رژیم فستینگ چه چیزی میتوانم بخورم؟
روز هایی که روزه هستید و محدودیت غذایی دارید می توانید آب و نوشیدنی های بدون کالری مثل قهوه تلخ و چای بخورید. در رژیم Fasting زنان باید روزانه 500 کالری و مردان 600 کالری دریافت کنند. اما این مقدار متغیر است و به سن و شرایط هر فرد بستگی دارد که باید با پزشک متخصص این مقدار را تشخیص دهد.
برای سلامت بیشتر نیز در روزهایی که محدودیت غذایی ندارید، سعی کنید که از سرخ کردنی ها و خوراکی های ناسالم دوری کنید.
اما موضوع هیجان انگیز درباره این رژیم این است که که در روز های دیگر می توانید بدون محدودیت غذا بخورید.
همچنین در روزهایی که محدودیت غذایی دارید باید از نوشیدن الکل دوری کنید.
فواید روزه داری متناوب
یکی از مطالعات آقای ماتسون در زمینه فواید این رژیم که در مجله پزشکی نیو انگلند منتشر شده است، نشان می دهد که این رژیم باعث طولانی تر شدن عمر، لاغر شدن و کاهش وزن و ذهنی تیز تر می شود.
آقای ماتسون همچنین اشاره می کند که در طول این رژیم اتفاق های زیادی رقم می خورد که در برابر یک سری از انواع بیماری ها مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، اختلال های عصبی مرتبط با سن و حتی از بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان ها پیش گیری می کند.
اگر شما در رژیم های دیگر دچار استپ وزنی می شوید، دیگر در این رژیم به آن دچار نمی شوید. از ویژگی ها و فواید رژیم روزه داری می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
چربی سوزی با رژیم فستینگ
زمانی که چیزی نمی خورید بدن شروع به سوزاندن چربی های شما می کند. یعنی بدون اینکه مشغول به انجام کار و یا فعالیت خاصی باشید، بدن شما در حال سوزاندن چربی است.
توانایی کنترل کردن اشتها
به دلیل سازگاری بدن ما با برنامه رژیم فستینگ و تکرار این چرخه، اشتها با گذشت زمان کمتر می شود و شما روی هوس هایتان کنتر پیدا می کنید.
رژیم فستینگ و لاغری
این رژیم روشی را برای لاغری دنبال می کند که با دیگر رژیم ها متفاوت است. رعایت اصول در این رژیم بسیار مهم است، چرا که بدن ممکن است بنا به برنامه زمانی مد نظر مدت زمان زیادی را بدون غذا بماند. افراد باید سعی کنند که در روزهایی که محدودیت غذایی ندارند پرخوری نکنند. به طور کلی نمی توان برای این رژیم لیستی از انواع غذاها را نام برد.
غذاهای مجاز در فستینگ
- استفاده از غذاهای کمتر فرآوری شده
- استفاده از پروتئین های بدون چربی، سبزینجات و میوه و…
- سعی کنید به آرامی و کنترل شده وعده غذایی خود را بخورید.
غذاهای غیر مجاز در فستینگ
- غذاهایی با کالری زیاد با قند، نمک و چربی فراوان (علاوه بر این، این نوع غذاها نمی توانند شما را به اندازه کافی سیر کنند و بیشتر باعث گرسنگی در شما می شوند.)
- نداشتن مواد مغذی و کالری مورد نیاز
رژیم فستینگ مناسب چه افرادی است؟
رژیم فستینگ Intermittent Fasting برای دسته افرادی که به آنها اشاره می کنیم، بهترین گزنیه است.
افرادی وقت کافی ندارند
افرادی که وقت ندارند انتخاب و آماده سازی غذا برای آنها کار بسیار دشواری است. این رژیم این امکان را می دهد تا زمانی که درگیر فعالیت های خود هستند، روزه باشند و تایم خوردن خود را با تایم استراحتشان تنظیم کنند.
افرادی که از رژیم های غذایی ناامید شدند!
برخی از افراد بسیاری از رژیم های غذایی دیگر را امتحان کردن و در اثر نتیجه نگرفتن از رژیم ها ناامید شدند. ما به شما حتی برای آخرین بار رژیم روزه داری یا فستینگ را پیشنهاد می کنیم.
این نکته را باید در نظر داشته باشید که این رژیم برای ورزشکارانی در سطح حرفه ایی گزینه مناسبی نمی تواند باشد.
عوارض رژیم فستینگ
- گرسنگی
- صعف و بی حالی
- سردرد
- سرگیجه
- یبوست
- سوزش سر دل و معده
- افزایش قند خون
- سندروم تغذیه مجدد
رژیم فستینگ برای بدن ضرر دارد؟
برخی از افراد از این رژیم برای کنترل وزنشان و برخی دیگر برای بهبود یک بیماری استفاده می کنند. اما باید به این نکته توجه داشت که این روش رژیم می تواند برای همه افراد مناسب نباشد.
افرادی که نباید رژیم فستینگ بگیرند:
- کودکان و نوجوانان زیر 18 سال
- زنان باردار و شیرده
- افرادی که دیابت نوع یک دارند و از انسولین استفاده می کنند.
- کسانی که سابقه اختلال در خوردن دازند.
دسته افرادی که در موارد بالا به آنها اشاره نشده است، به گفته آقای ماتسون می توانند این رژیم را بگیرند و حتی می توانند آن را یک سبک زندگی تبدیل کنند.
اثرات این رژیم می تواند بر روی هر کس به گونه متفاوتی ظاهر شود و اگر دچار اضطراب غیر عادی و حالت تهوع و سردرد و هر علامت غیر عادی دیگر شدید، با پزشک خود در میان بگذارید.
نتیجه گیری
رژیم فستینگ Intermittent Fasting نوعی رژیم است که بر اساس زمان های منظم برنامه ریزی می شود. این رژیم برخلاف دیگر رژیم ها بر “چه زمانی خوردن” متمرکز است تا اینکه “چه چیزی و چقدر بخوریم”. البته که هنگامی که ما رژیم فستینگ می گیریم نباید در ساعاتی که محدودیت غذایی نداریم قند و چربی به مقدار زیاد مصرف کنیم و اصطلاحا پرخوری کنیم. این رژیم سبک خوبی را پیش گرفته و حتی بدن ما توانایی آن را دارد که این رژیم را به یک سبک زندگی تبدیل کند.
