بانوانی که ورزش میکنن یا قصد ورزش کردن دارن، همیشه یکی از اهدافشون ساخت سیکس پک دخترونه هست. شکم شش تکه یا همون سیکس پک از عضلات شکمی برجسته تشکیل میشه. اما باید برای رسیدن به این عضلات ماهها و در مواقعی سالها تلاش کنید. اما اگر بدانید راه رسیدن درست، به این عضلات چیه قطعا راه آسونتری دارید. در این بخش از پلیر پرو بهترین راه ساخت سیکس پک دخترونه رو معرفی میکنیم.
سیکس پک دختران و پسران چه فرقی داره؟
هم پسران و هم دختران میتونن شکم تخت و شش تکه داشته باشن. اما میشه گفت که فرقشون در مدت زمان رسیدن به این عضلات هست. چرا که در دختران، رسیدن به عضلات برجسته شکم، نسبت به پسران سختتر هست.
اما به لحاظ ظاهری و آناتومی، تفاوت زیادی بین عضلات شکم مردان و زنان وجود نداره و هر دو تمامی عضلات شکمی را دارن. این عضلات شامل موارد زیر میشود:
- عضلات راست شکمی
- عضلات عرضی شکمی
- عضلات مورب شکمی
چرا ساخت سیکس پک دخترونه سختتره؟
- مقدار چربی بدن
- مقدار توده عضلانی
مقدار چربی بدن
به طور کلی زنان در مقایسه با مردان به مقدار چربی بیشتر و درصد چربی بالاتری دارن. این درصد چربی یعنی معمولا زنان باید بیشتر تلاش کنن و همینطوری وزن بیشتری کم کنن تا به عضلات شکمی برسن.
البته که باید این مورد رو در نظر داشته باشید که کاهش شدید میزان چربی در بدن، میتواند باعث بروز اختلال در هورمونها و دیگر اعضای بدن شود. علاوه بر این عملکرد کلی بدن را در مردان و زنان تحت تاثیر قرار دهد.
همچنین این سطح پایین چربی در زنان باعث بروز مشکلات دیگری از جمله اختلال در چرخه قاعدگی، ریزش مو، خستگی و دیگر عواض جانبی ناخواسته شود.
میزان چربی توصیه شده و لازم، در زنان بین 18 تا 30 درصد و در مردان بین 15 تا 25 درصد هست.
تاثیر میزان توده عضلانی در رسیدن به سیکس پک دخترونه
به صورت طبیعی، در مردان میزان توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان وجود داره که به خاطر مقدار زیاد تستوسترون هست. علاوه بر این آقایان معمولا متابولیسم (سوخت و ساز) بیشتری دارن. همه این موارد باعث میشه تا نسبت به زنان میزان چربیهای شکم رو راحتتر کم کنن تا به عضلات برجسته شکمی برسن.
ساخت سیکس پک دخترونه در خانه
جدا از این تغییرات بین زن و مرد، در آخر باید تمرینهای شکم و هوازی را به صورت منظم و درست انجام بدید و همچنین رژیم خود را رعایت کنین تا بتونید به عضلاتی که میخواید برسید.
اینکه چه زمانی به این عضلات میرسید، به اندام و عضلاتی که الان دارید و میزان چربی بدنتون بستگی داره. البته که ژنتیک هم تاثیر خودش رو میذاره.
اما مواردی هستند که اگر رعایت کنید خیلی سریعتر به نتیجه دلخواه میرسید؛ که عبارتاند از:
رعایت رژیم غذایی!
برای اینکه به این عضلات برسید، باید میزان چربی بدنتون رو کم کنید. این کار فقط با قرار گرفتن در وضعیت کالری منفی، شدنی هست. پس باید کالری کمتری نسبت به قبل استفاده کنین.
از طرفی اما باید به سالم بودن اون رژیم غذایی هم دقت کنین تا مشکلی برای بدنتون پیش نیاد. مثلا باید به طور منظم پروتئین برای عضلهسازی، کربوهیدرات برای تامین انرژی و دیگر موارد را استفاده کنید. اما در کل باید مقدار چربی بدنتون نه اونقدر کم باشه که دچار مشکل بشید، نه اونقدر زیاد که باعث دیده نشدن عضلات شکم شما شود.
انجام منظم و درست تمرینات قدرتی
برنامه تمرینی مناسب به اندازه رژیم غذایی اهمیت داره و باید به صورت جدی و منظم انجام بدید. شما به عنوان یک دختر که میخواید به سیکس پک دخترونه بسازید باید از ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو استفاده کنید.
انجام تمرینات قدرتی به شکل گرفتن و رشد عضلات شکم شما کمک میکنه و علاوه بر این باعث میشه تا متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کنه. همین تمرینات باعث میشه تا وقتی استراحت میکنین، کالری هم بسوزونید.
تمرینات هوازی، معجزهای برای سوزاندن چربیها!
ساخت سیکس پک دخترونه علاوه بر تمامی این مواردی که تا الان گفته شده، به تمرینات هوازی و کاردیو هم نیاز داره. چرا که تاثیر زیادی در سوزاندن چربیها دارن.
منظور از تمرینات کاردیو، تمرینهای مثل دو، دوچرخه سواری، شنا و زومبا و… هست. این تمرینها علاوه بر اینکه چربی سوزی خوبی دارن به سلامت عمومی بدن شما هم کمک میکنن.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
این تمرین تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین تمرینهای هوازی هست که مدت زمان آن کوتاه اما فشار زیادی داره و از یک جلسه دویدن طولانی با سرعت ثابت بهتره. چرا که ضربان قلب شما رو بالا نگه میداره و چربی سوزی و سوخت و ساز بدن شما رو افزایش میده. این تمرین رو بهتره در هفته سه روز انجام بدید تا زمان مناسب برای ریکاوری هم داشته باشید.
استراحت کافی داشته باشید!
عضلات شکم مثل هر عضله دیگهای نیاز به استراحت و ریکاوری داره تا بتونه بهتر رشد کنه. در نتیجه بین تمرینات خود به اندازه کافی استراحت کنید. همینطور خواب خیلی در ریکاوری بدن شما موثره و به تنظیم هورمون اشتها و کاهش چربی کمک میکنه. بنابراین خواب شب اهمیت خیلی زیاده داره و البته باید ساعت خواب منظمی هم داشته باشید.
برنامه غذایی مناسب برای ساخت سریع سیکس پک دخترونه!
استفاده از برنامه غذایی با هدف کالری منفی اولین قدم شما برای رسیدن به سیکس پک دخترونه هست. شما باید با کالری منفی وزن فعلی خودتون رو کم کنید و برای دریافت چربی مورد نیاز بدنتون از تغذیه سالم و پروتئینها استفاده کنید.
استفاده از درشت مغذیها
درشت مغذیها یکی از موارد اصلی در هر رژیمی هستن. چرا که هم به فرآیند تمرین و هم به حفظ سلامتی شما کمک میکنه. همینطور کمک میکنن تا سیکس پک دخترونه بهترین داشته باشیم.
- پروتئین: استفاده از پروتئینها در برنامه غذایی برای عضله سازی ضروری هست که شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و سویا هستن. مصرف کافی پروتئین باعث میشه که برای مدت طولانی احساس سیری کنید. از طرفی دیگر به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی شما بعد از تمرین به شدت کمک میکنه.
- کربوهیدرات: کربوهیدراتهایی مثل غلات کامل، سبزیجات، میوهها و سبوس دارای فیبر برای تامین انرژی کافی در طول تمرین بسیار کمک کننده هستن. همینطور احساس سیری در شما ایجاد میکنه. سعی کنید میوهها و سبزیجاتی که فیبر و مواد مغذی بیشتری دارن رو استفاده کنید.
- چربی: برای تامین چربی مورد نیاز بدنتون از چربیهای مفید و سالم مثل روغن کنجد، زیتون و آووکادو استفاده کنن. البته توجه داشته باشید که حتی مصرف این نوع چربیهای سالم باید در کمترین مقدار باشد.
علاوه بر این موارد، به مقدار مناسب آب بنوشید. به این دلیل که به هیدراتاسیون و کمک به متابولیسم بدنتان کمک میکنه.
چه چیزهایی نباید بخوریم؟
برای رسیدن به سیکس پک دخترونه باید مواد غذایی غیر مفید و مضر را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنین. مثلا مصرف قندهای ساده از جمله آبنبات، بستنی، کیک، نوشابه، الکل، انرژِیزا و…
چه زمانی وعدههای غذایی را بخوریم؟
در کل وعدههای غذایی باید در بازههای زمانی منظمی خورده بشن. وعدههای اصلی بهتره در پس از بیدار شدن و همچنین قبل تمرین باشد. وعدههای قبل از تمرین به شدت اهمیت دارد و سعی کنین در آنها از پروتئین و کربوهیدرات به اندازه کافی استفاده کنین.
سیکس پک دخترونه با تمرین ورزشی در خانه
برای رسیدن به عضلات شکمی باید از تمرینات ترکیبی قدرتی که معمولا روی میان تنه متمرکز هست استفاده کنین. این تمرینات فرق زیادی با تمرینات آقایان نداره.
این تمرینات هم به مشخص شدن عضلات شکم شما کمک میکنه هم شما میان تنه قویتری دارید که برای تعادل و زندگی روزمره خود بهش نیاز دارین.
تمرینهای شکم را دو بار در هفته انجام دهید. البته اگه وزن بدنتون فشار کافی نداره میتونید از وزنه یا دمبل هم استفاده کنین. البته تنوع حرکات به این منظور زیاده اما از بهترین تمرینات برای ساخت سیکس پک دخترونه میشه به موارد زیر اشاره کرد:
- کرانچ
- پلانک
- پلانک از جانب (هر دو طرف)
- زیر شکم خوابیده
- چرخش روسی
در آخر
ساخت سیکس پک دخترونه کمی سختتر از پسران هست. به دلیل اینکه توده عضلانی و مقدار چربی آنها متفاوت است. بدن زنان به طور طبیعی مقدار بافت چربی بیشتری دارد. در این مقاله به مواردی مثل تغذیه و برنامه تمرینی و نکات مهم پرداختیم که امیدواریم برای شما مفید بوده باشه.
