عوارض کم آبی بدن برای ورزشکاران چیست؟ آیا میتوانیم در حین ورزش آب بخوریم؟ آیا میدانید که حتی کمآبی خفیف میتواند عملکرد ورزشی شما را تا 30 درصد کاهش دهد؟ هیدراتاسیون یکی از مهمترین عوامل تأثیرگذار بر عملکرد ورزشکاران است. بنابراین نوشیدن آب حین ورزش یک ضرورت است. اما باید اصول آن را رعایت کنید.
خطرات عدم تامین آب کافی برای بدن حین ورزش کردن
- دچار خستگی زودرس می شوید
- کاهش عملکرد ورزشی
- اختلال در تنظیم دمای بدن و احتمال گرما زدگی
- کاهش تمرکز و هماهنگی بدن
- سرگیجه و حالت تهوع
- مشکلات قلبی
- کاهش قدرت عضلانی
- اسپاسم و گرفتگی عضلات
- افزایش خطر آسیبدیدگی
به طور کلی، هیدراته ماندن در حین ورزش بسیار مهم است و میتواند به بهبود عملکرد و تجربه ورزشی شما کمک کند.
آیا می توانیم در حین ورزش آب بنوشیم؟
بله، در حین ورزش میتوانید و باید آب بنوشید.
زیرا در طول ورزش، بدن عرق میکند و مایعات از دست میدهد. نوشیدن آب کمک میکند تا از کم آبی جلوگیری شود. نوشیدن آب در طول تمرینات ورزشی به حفظ عملکرد عضلات و توانایی بدن در انجام فعالیتهای ورزشی کمک میکند. همچنین به تنظیم دمای بدن کمک میکند و از گرمازدگی جلوگیری میکند.
نوشیدن آب میتواند احساس خستگی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا مدت طولانیتری ورزش کنید. هیدراته بودن میتواند به بهبود تمرکز و هماهنگی حرکتی کمک کند.
نکات مهم:
- مقدار مناسب: سعی کنید در فواصل منظم و به مقدار کم آب بنوشید تا از احساس سنگینی یا ناراحتی جلوگیری کنید.
- نوشیدنیهای ورزشی: در ورزشهای طولانیمدت، ممکن است نوشیدنیهای ورزشی حاوی الکترولیتها نیز مفید باشند.
- توجه به علائم: به علائم تشنگی و کم آبی توجه کنید و در صورت نیاز آب بنوشید.
مطلب پیشنهادی: مزایا و معایب رژیم آب درمانی را بشناسید.
اهمیت نوشیدن آب حین ورزش
حدود 70 درصد وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است که تمامی فرایندهای زیستی بدن از جمله تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی و دفع سموم را بر عهده دارد. برای ورزشکاران، هیدراتاسیون مناسب به معنای داشتن انرژی بیشتر، عملکرد بهتر و ریکاوری سریعتر پس از تمرین است. اهمیت سرد کردن بدن بعد از تمرین را در این مقاله از پلیر پرو بخوانید.
کمآبی بدن حتی در سطوح خفیف نیز میتواند بر عملکرد ورزشی، تمرکز و قدرت عضلانی تأثیر منفی بگذارد.
ورزش باعث افزایش دمای بدن و تعریق میشود. تعریق مکانیزمی است که بدن برای خنک کردن خود از آن استفاده میکند. اما از دست دادن آب بدن از طریق تعریق میتواند منجر به کمآبی شود. کمآبی بدن در حین ورزش میتواند عوارضی مانند خستگی زودرس، گرفتگی عضلات، سرگیجه و حتی گرمازدگی را به همراه داشته باشد.
نوشیدن آب حین ورزش به مقدار کافی:
- به حفظ عملکرد مطلوب بدن کمک می کند
- از عوارض ناشی از کمآبی جلوگیری می کند
- به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات کمک می کند
- موجب تنظیم دمای بدن می شود
- عامل اصلی روانکاری مفاصل خواهد بود.
هیدراتاسیون مناسب خطر آسیب دیدگی و بهبود ریکاوری پس از تمرین را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟
مقدار دقیق آب مورد نیاز در زمان ورزش به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت زمان تمرین، دمای محیط و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. توصیه میشود هر 15 تا 20 دقیقه، حدود 250 تا 300 میلیلیتر آب بنوشید. با این حال، توجه به علائم بدن بسیار مهم است. تشنگی شدید، خشکی دهان، خستگی مفرط و سرگیجه از جمله علائم کمآبی هستند.
هیدراتاسیون بدن قبل و بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد. قبل از تمرین، 2 تا 3 ساعت زودتر، حدود 500 تا 600 میلیلیتر آب باید مصرف شود. پس از تمرین نیز به اندازه آبی که از دست دادهاید، آب بنوشید.
در تمرینات طولانیمدت و با شدت بالا نیز نوشیدنیهای ورزشی میتوانند به جایگزینی الکترولیتهای از دست رفته کمک کنند. برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، بهتر است به طور مرتب به وزن خود قبل و بعد از تمرین توجه کنید. کاهش وزن بیش از 2 درصد از وزن بدن نشاندهنده کمآبی است.
بهترین دمای آب برای نوشیدن در حین ورزش
دمای آبی که در حین ورزش مصرف میکنیم، بر عملکرد و احساس راحتی ما تأثیر مستقیم دارد. دلایل علمی متعددی برای این توصیه وجود دارد. یکی از این دلایل، تحریک گیرندههای حرارتی در دهان است. که باعث میشود فرد احساس تشنگی بیشتری کند. در نتیجه، آب بیشتری بنوشد. علاوه بر این، آب خنک میتواند به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک کند.
تحقیقات نشان میدهند که نوشیدن آب خنک، نه سرد، بهترین گزینه برای هیدراتاسیون در طول تمرینات است. آب خنک به سرعت جذب بدن میشود و به کاهش دمای مرکزی بدن کمک میکند. این امر باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش احساس راحتی و جلوگیری از گرمازدگی میشود.
مضرات نوشیدن آب یخ یا بسیار سرد در طول تمرین
نوشیدن آب بسیار سرد میتواند باعث بروز برخی مشکلات جدی شود.
- اسپاسم عضلانی
- ناراحتی گوارشی
- کاهش دمای بدن به طور ناگهانی
از طرف دیگر، نوشیدن آب گرم یا ولرم نیز توصیه نمیشود. زیرا بدن برای خنک کردن این آب انرژی بیشتری مصرف میکند و ممکن است باعث افزایش دمای داخلی بدن شود. بنابراین، برای داشتن بهترین عملکرد در طول تمرینات ورزشی، بهتر است از آب خنکی استفاده کنید. که نه آنقدر سرد باشد که باعث ناراحتی شود و نه آنقدر گرم باشد که تأثیری بر کاهش دمای بدن نداشته باشد.
مطلب پیشنهادی: نوشیدن آب حین ورزش از فاکتورهای اساسی تغذیه بدنسازی به شمار می رود.
عوارض مصرف کم مایعات هنگام ورزش
کمآبی بدن، حتی در سطوح خفیف، میتواند تأثیرات منفی قابل توجهی بر سلامت و عملکرد ورزشکار داشته باشد. از مهمترین این عوارض میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
۱. افزایش بیش از اندازه دمای بدن
یکی از مهمترین عوارض کمآبی در حین ورزش، افزایش بیش از حد دمای بدن است. زمانی که بدن به اندازه کافی آب از دست میدهد و این کمبود جبران نمیشود، مکانیسم طبیعی تنظیم دمای بدن مختل میشود. در نتیجه، دمای بدن افزایش یافته و خطر ابتلا به گرمازدگی به شدت افزایش مییابد. گرمازدگی یک وضعیت اورژانسی پزشکی است که میتواند عواقب جدی از جمله آسیب به مغز و اندامهای داخلی را در پی داشته باشد.
۲. تاثیر بر مکانیسم تعریق
کمآبی نه تنها باعث افزایش دمای بدن میشود، بلکه میتواند بر مکانیسم تعریق بدن نیز تأثیر بگذارد. تعریق یکی از مهمترین مکانیسمهای بدن برای تنظیم دما است. زمانی که بدن به اندازه کافی آب نداشته باشد، غدد عرق برای حفظ آب بدن فعالیت خود را کاهش میدهند. در نتیجه، بدن قادر به خنک کردن خود به اندازه کافی نخواهد بود و خطر گرمازدگی افزایش مییابد.
۳. کاهش فشار خون بدن
کمآبی بدن یکی از مهمترین عوامل کاهش فشار خون است. زمانی که بدن به اندازه کافی آب از دست میدهد، حجم خون کاهش مییابد و قلب برای پمپاژ خون به تمام نقاط بدن با مشکل مواجه میشود. این وضعیت میتواند منجر به احساس سرگیجه، ضعف و حتی شوک شود. کاهش فشار خون در حین ورزش میتواند عملکرد ورزشی را به شدت تحت تأثیر قرار دهد و خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد.
۴. استفراغ با عدم نوشیدن آب حین ورزش
کمآبی شدید میتواند منجر به استفراغ شود. استفراغ باعث از دست رفتن بیشتر آب و الکترولیتهای بدن میشود و وضعیت کمآبی را تشدید میکند. این چرخه معیوب میتواند به سرعت منجر به عوارض جدی مانند شوک شود. استفراغ اغلب در افرادی که دچار کمآبی هیپرتونیک هستند، رخ میدهد. در این حالت، غلظت املاح در خون افزایش مییابد و بدن برای رقیق کردن خون تلاش میکند.
۵. آسیب به کلیهها
یکی دیگر از عوارض جدی کمآبی، آسیب به کلیهها است. کلیهها مسئول تصفیه خون و دفع مواد زائد از بدن هستند. زمانی که بدن به اندازه کافی آب دریافت نکند، کلیهها برای انجام وظایف خود با مشکل مواجه میشوند و در درازمدت ممکن است دچار آسیب شوند.
نارسایی کلیه یک بیماری جدی است که میتواند عوارض متعددی از جمله فشار خون بالا، مشکلات قلبی و اختلالات خونی را به دنبال داشته باشد.
۶. احساس نفخ و سنگینی
یکی از عوارض کمتر شناخته شده کمآبی، احساس نفخ و سنگینی در شکم است. زمانی که بدن به اندازه کافی آب دریافت نمیکند، کلیهها برای حفظ آب بدن تلاش بیشتری میکنند و این امر میتواند منجر به احتباس آب در بدن شود. همچنین، کمآبی میتواند باعث کاهش عملکرد روده شود و منجر به یبوست شود.
۷. خستگی و ضعف
زمانی که بدن به اندازه کافی آب ندارد، اکسیژن و مواد مغذی به اندازه کافی به سلولها نمیرسند و در نتیجه عملکرد سلولها مختل میشود. همچنین، کمآبی میتواند باعث کاهش حجم خون و در نتیجه کاهش فشار خون شود که منجر به سرگیجه و ضعف میشود.
۸. عوارض قلبی
یکی از مهمترین عوارض کم آبی بدن، افزایش ریسک عوارض قلبی و عروقی است. با کاهش آب مصرفی، غلظت مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم در خون تغییر میکند. این تغییرات میتوانند بر عملکرد الکتریکی قلب تأثیر گذاشته و ریتم قلب را مختل کنند. در موارد شدید، کمآبی میتواند منجر به آریتمی قلبی و حتی ایست قلبی شود.
۹. سرگیجه با ننوشیدن آب کافی
کمآبی بدن به طور مستقیم بر حجم خون و فشار خون تأثیر میگذارد. کاهش حجم خون منجر به کاهش فشار خون میشود که به نوبه خود، جریان خون به مغز را کاهش میدهد. کاهش جریان خون به مغز، به ویژه در ناحیه مخچه که مسئول حفظ تعادل است، میتواند باعث سرگیجه، عدم تعادل و حتی سنکوپ (غش) شود. همچنین، کمآبی میتواند غلظت خون را افزایش داده و خطر تشکیل لخته خون را بالا ببرد که این نیز میتواند یکی از علل سرگیجه باشد.
۱۰. سردرد ناشی از عدم نوشیدن آب حین ورزش
کمآبی بدن باعث کاهش حجم مایع مغزی نخاعی نیز میشود. این مایع مانند یک بالشتک عمل کرده و مغز را محافظت میکند. کاهش حجم این مایع، باعث میشود مغز به جمجمه فشار وارد کند که منجر به تحریک گیرندههای درد و بروز سردرد میشود. علاوه بر این، کمآبی میتواند باعث انقباض عروق خونی مغز شود که این امر نیز میتواند به بروز سردرد کمک کند.
تغییرات در تعادل الکترولیتها در اثر کمآبی، میتواند بر انتقال سیگنالهای عصبی تأثیر گذاشته و باعث ایجاد سردرد شود.
عوارض مصرف زیاد آب در زمان ورزش
اگرچه نوشیدن آب کافی در طول ورزش اهمیت بسیاری دارد، اما زیادهروی در مصرف آب نیز میتواند عواقب جدی داشته باشد. مثلا:
- هیپوناترمی یا مسمومیت با آب ( این بیماری زمانی رخ میدهد که سطح سدیم خون به دلیل مصرف بیش از حد آب کاهش یابد)
- کاهش سدیم خون میتواند باعث تورم سلولها، به ویژه سلولهای مغزی شود
- سردرد
- تهوع
- استفراغ
- گیجی
- در موارد شدیدتر، تشنج و حتی مرگ
لازم به ذکر است که علائم هیپوناترمی اغلب با علائم کمآبی اشتباه گرفته میشود.
آیا آب خوردن حین تمرین باعث چاقی میشود؟
نوشیدن آب نه تنها باعث چاقی نمیشود، بلکه نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی و تناسب اندام دارد.
آب کالری ندارد و به تنهایی منجر به افزایش وزن نخواهد شد. در واقع، آب به عنوان حلال اصلی بدن عمل کرده و در فرآیندهای متابولیسم، هضم غذا و دفع مواد زائد نقش حیاتی ایفا میکند. نوشیدن آب کافی به هیدراته ماندن بدن، کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کرده و در نهایت میتواند به کاهش وزن منجر شود. علاوه بر این، آب سرد میتواند با افزایش اندک متابولیسم بدن، کالری سوزی را افزایش میدهد.
حتما بخوانید: سریعترین راه افزایش متابولیسم بدن چیست؟
هیپوناترمی بیشتر تو ورزشهایی مثل دویدن ماراتن یا ورزشهای استقامتی طولانیمدت مثل تریاتلون و دوچرخهسواری پیش میاد. دلیلش هم اینه که ورزشکارا به خاطر مدت زمان طولانی تمرین یا مسابقه، بیش از حد آب میخورن و تعریق زیاد باعث کم شدن سدیم بدن میشه. برای پیشگیری، بهتره نوشیدن آب رو با نوشیدنیهای الکترولیتی ترکیب کنن و بر اساس نیاز بدنشون آب بخورن.