با اینکه افزایش قد تا حد زیادی تحت تاثیر ژنتیک و تغذیه است. اما با انجام یک سری حرکات ورزشی به خصوص در سنین رشد امکان افزایش قد با ورزش وجود دارد. در این مطلب از مجله پلیر پرو تصمیم داریم به بررسی بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قد بپردازیم و اطلاعاتی را در این باره بیان کنیم. بهترین ورزش ها و تمریناتی که به افزایش قد در هر سنی کمک می کنند عبارتند از:
- حرکت کششی خم شدن به جلو
- حرکت کششی دیوار
- حرکت کشش ساق پا روی صندلی
- کشش شانه
- کشش گردن
- حرکت کشیدن پایین تنه
- حرکت کشش ران
- کششی شکم و پشت
- حرکت کششی تنفسی
- کشش کمر
- حرکات کششی ستون فقرات
- کشیدن ساق پا
- کشش پهلو
- پریدن تک پا
- حرکات ملخی
مطلب پیشنهادی: بهترین زمان ورزش کردن در طول روز کی است؟
برای افزایش قد چه ورزشهایی مناسب است؟
با انجام حرکات ورزشی زیر میتواند به افزایش قد خود کمک شایانی کنید:
حرکت کششی خم شدن به جلو
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی از کمر خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت به کشش عضلات پشت و همسترینگ کمک کرده و انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش میدهد. توجه داشته باشید، این حرکت برای افرادی که مشکلات کمر دارند، مناسب نیست.
حرکت کششی دیوار برای افزایش قد
رو به دیوار بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. کف دستها را روی دیوار قرار داده و به آرامی به سمت جلو خم شوید تا احساس کشش در ساق پاها و همسترینگ کنید. این حرکت به تقویت عضلات ساق پا و کشش عضلات پشت ران کمک میکند.
حرکت کشش ساق پا روی صندلی
حرکت کشش ساق پا روی صندلی یکی از بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قد است. برای انجام این حرکت روی لبه یک صندلی بنشینید و یک پا را به جلو دراز کنید. پای دیگر را خم کرده و پاشنه را به سمت بدن بکشید. با دستها به انگشتان پای دراز شده فشار وارد کنید تا احساس کشش در ساق پا ایجاد شود. این حرکت برای تقویت عضلات ساق پا و افزایش انعطافپذیری مچ پا بسیار مفید است.
حرکت کشش شانه
صاف بایستید و دستها را به سمت بالا بکشید و انگشتان را به هم قلاب کنید. کف دستها را به سمت سقف بگیرید و به آرامی شانهها را به سمت گوشها ببرید. این حرکت به کشش عضلات شانه و کاهش تنش در این ناحیه کمک میکند.
حرکت کشش گردن
صاف بنشینید یا بایستید. چانه را به سمت سینه نزدیک کنید و سپس به آرامی سر را به سمت راست و چپ بچرخانید. برای افزایش دامنه حرکتی، میتوانید از یک دست برای حمایت از سر استفاده کنید. این حرکت موجب کاهش سفتی گردن و افزایش انعطافپذیری عضلات گردن میشود.
حرکت کشش پایین تنه
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه جمع کنید. با دو دست، ساق پاها را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. این حرکت به کشش عضلات همسترینگ و عضلات پایین کمر کمک کرده و انعطافپذیری لگن را افزایش میدهد.
افزایش قد با حرکت کشش ران
رو به دیوار بایستید و یک پا را به عقب ببرید. پاشنه پای عقب را روی زمین قرار داده و زانوی پای جلو را خم کنید. با دستها به دیوار تکیه دهید و لگن را به سمت جلو هل دهید تا کشش در عضله چهارسر ران احساس شود. این حرکت برای تقویت عضلات ران و افزایش انعطافپذیری مفصل ران مفید است.
حرکات کششی شکم و پشت
این دو حرکت شبیه به هم هستند و به طور کلی به عنوان حرکت “خم شدن به جلو” شناخته میشوند. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و از کمر به سمت جلو خم شوید. سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت به کشش عضلات شکم، پشت و همسترینگ کمک میکند.
حرکت کششی تنفسی
برای افزایش قد با ورزش در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. دستها را روی شکم قرار دهید و نفس عمیق بکشید تا شکم برآمده شود. سپس، نفس را به آرامی بیرون دهید. این حرکت به بهبود ظرفیت ریهها و کاهش استرس کمک میکند، اما تأثیر مستقیمی بر افزایش قد ندارد. یکی از بهترین حرکات کششی مختص سینه و زیر بغل حرکت پلاور است. این تمرین در بدنسازی و عضله سازی کاربرد بیشتری دارد.
حرکت کشش کمر برای افزایش قد
برای انجام حرکت کشش کمر برای قد بلند شدن، صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را به سمت جلو دراز کرده و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت به کشش عضلات کمر و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند. توجه: این حرکت برای افرادی که مشکلات کمر دارند، باید با احتیاط انجام شود.
حرکات کششی ستون فقرات
ستون فقرات نقش مهمی در حمایت از بدن ایفا میکند. با گذشت زمان و به دلیل عوامل مختلفی مانند نشستن طولانی مدت، ستون فقرات ممکن است فشرده شود. کشش ستون فقرات میتواند به افزایش فاصله بین مهرهها و بهبود وضعیت بدن کمک کند. برای انجام این حرکت، صاف بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید. به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت به کشش عضلات پشت و ستون فقرات کمک میکند.
علاوه بر کشش ستون فقرات، تمریناتی مانند پل زدن، شنا، یوگا و پیلاتس نیز میتوانند به تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک کنند. این تمرینات به طور غیرمستقیم میتوانند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای کمر کمک کنند.
کشش ساق پا
کشش ساق پا نه تنها به تقویت عضلات این ناحیه کمک میکند، بلکه میتواند در بهبود وضعیت کلی بدن و کاهش دردهای زانو نیز مؤثر باشد. برای انجام این حرکت، مقابل دیواری بایستید و با یک پا به جلو قدم بردارید. پاشنه پای عقب را روی زمین فشار داده و زانوی پای جلو را کمی خم کنید. این حرکت به کشش عضلات ساق پا کمک کرده و انعطافپذیری را افزایش میدهد. تکرار این حرکت به صورت منظم میتواند به بهبود وضعیت بدن و بلندتر به نظر رسیدن کمک کند.
کشش پهلو به افزایش قد کمک می کند؟
کشش پهلوها علاوه بر کمک به رشد عضلات، به بهبود انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش دردهای کمر نیز کمک میکند. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را بالای سر برده و به یک سمت خم شوید تا احساس کشش در پهلوها ایجاد شود. این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید. با انجام منظم این حرکت، میتوانید به بهبود وضعیت بدن و افزایش انعطافپذیری کمک کنید.
پریدن تک پا
پریدن تک پا یک تمرین کاردیو عالی است که علاوه بر تقویت عضلات پا، به بهبود تعادل و هماهنگی نیز کمک میکند. این حرکت با فعال کردن عضلات مرکزی بدن، به تقویت عضلات شکم و کمر نیز کمک میکند. برای انجام این تمرین، میتوانید با پریدنهای کوتاه شروع کرده و به تدریج مدت زمان و ارتفاع پرشها را افزایش دهید.
توجه داشته باشید که پریدن تک پا برای افرادی که دارای مشکلات زانو یا مچ پا هستند، مناسب نیست.
حرکات ملخی
حرکات ملخی یک تمرین ترکیبی است که هم جنبه قدرتی و هم جنبه هوازی دارد. این حرکت به تقویت عضلات پا، بازو، شکم و کمر کمک میکند و میتواند به بهبود تناسب اندام و افزایش قدرت کلی بدن کمک کند. برای انجام این حرکت، بهتر است از یک سطح نرم استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. با انجام منظم این تمرین، میتوانید به بهبود عملکرد قلبی عروقی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنید.
عوامل موثر بر افزایش قد در سنین مختلف
افزایش قد در سنین مختلف به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله ژنتیک، تغذیه، ورزش و خواب. در ادامه، راههای افزایش قد در سنین مختلف توضیح داده شده است:
کودکان (زیر 12 سال)
- تغذیه مناسب: مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم (شیر، لبنیات)، پروتئین (گوشت، تخممرغ، حبوبات) و ویتامینها (میوهها و سبزیجات) برای رشد استخوانها ضروری است.
- ورزش: فعالیتهای بدنی مانند دویدن، شنا، بسکتبال و حرکات کششی به تقویت استخوانها و عضلات کمک میکند.
- خواب کافی: خواب کافی و با کیفیت برای ترمیم و رشد بدن بسیار مهم است.
نوجوانان (12 تا 18 سال)
- تغذیه متعادل: ادامه مصرف مواد مغذی و متعادل شامل کلسیم، پروتئین و ویتامینها.
- ورزش منظم: شرکت در ورزشهای گروهی یا انفرادی، به ویژه ورزشهایی که شامل پرش و کشش هستند (مانند والیبال و بسکتبال).
- پرهیز از عادات بد: دوری از سیگار، الکل و مواد مخدر که میتوانند بر رشد تأثیر منفی بگذارند.
جوانان (18 تا 25 سال)
- تغذیه سالم: ادامه مصرف مواد مغذی و توجه به رژیم غذایی متعادل.
- ورزش و تناسب اندام: ورزشهای قدرتی و کششی برای حفظ سلامتی و تقویت عضلات.
- مدیریت استرس: استرس میتواند بر خواب و سلامت عمومی تأثیر بگذارد، بنابراین تکنیکهای مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا میتوانند مفید باشند.
بالغین (25 سال به بالا)
- حفظ وزن سالم: رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای حفظ وزن سالم و جلوگیری از مشکلات مربوط به استخوان.
- ورزشهای کششی: تمرینات کششی و یوگا میتوانند به بهبود وضعیت بدن و افزایش قد ظاهری کمک کنند.
- پیشگیری از بیماریها: مراقبت از سلامت عمومی و پیشگیری از بیماریهایی که میتوانند بر قد تأثیر بگذارند.
سخن پایانی
چتوجه داشته باشید که ژنتیک نقش مهمی در قد دارد و نمیتوان به طور کامل بر آن تأثیر گذاشت. اما با راهکارهای ارائه شده در این مطلب می توانید تا حدودی به افزایش وزن در هر سنی کمک کنید. در صورت نگرانی درباره رشد قد، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه میشود. با رعایت این نکات در سنین مختلف، میتوانید به حداکثر پتانسیل رشد خود برسید.
اگر دوست دارید قد خود را افزایش دهید بهتر است با یک متخصص ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی ایدهآل در اختیار شما قرار گیرد.
