بدنسازی و انجام ورزش با اینکه مزایای بسیاری برای سلامت جسم و روح دارد. اما در برخی مواقع نیز میتواند زمینهساز یک سری آسیبها برای فرد شود. آسیب های بدنسازی قابل درمان و پیشگیری هستند. به همین دلیل ضروری است هر ورزشکاری بداند که چگونه باید از این آسیبها جلوگیری کرد. اگر دوست دارید انواع آسیبهای بدنسازی را بدانید و در رابطه با درمان آنها اطلاعات مناسبی به دست آورید، مطالعه این مطلب مناسب شما است.
رایج ترین آسیب های بدنسازی چیست؟
آسیبهای ورزشی را میتوان مجموعه آسیبهایی دانست که در هنگام انجام تمرینات ورزشی رخ میدهند. این آسیبها گاهی در اثر انجام حرکات ورزشی شدید و در برخی مواقع نیز به دلیل تمرینات اشتباه یا وارد کردن فشار زیاد به قسمتهای مختلف بدن ایجاد میشوند. بیشتر افراد به دلیل گرم نکردن درست و اصولی بدن، آسیبهای ورزشی را تجربه خواهند کرد. برخی از مهمترین این لطمات عبارتند از:
- فتق دیسک ستون فقرات
- کشیدگی و پارگی عضلات
- آسیب به لابروم شانه
- سندروم زانوی دونده
- آسیب زانو
- پارگی و کشش همسترینگ
- آرنج تنیسبازان
- آسیب مفاصل و تاندونها
- تاندونیت آشیل
مهمترین علل بروز آسیبهای ورزشی
دلایل مختلفی منجر به آسیبهای ورزشی میشوند. از مهمترین این دلایل میتوان به عدم آمادگی جسمانی کافی، گرم کردن ناکافی قبل از تمرین، اجرای نادرست تمرینات، استفاده از وزنههای بیش از حد سنگین، عدم توجه به علائم هشداردهنده بدن، تکرار بیش از حد یک تمرین خاص، تغذیه نامناسب، استراحت ناکافی بین جلسات تمرینی و تجهیزات نامناسب اشاره کرد.
مهمترین صدمات بدنسازی
تعداد آسیبهای بدنسازی که ممکن است افراد در طی انجام حرکات ورزشی تجربه کنند، بسیار فراتر از آنچه است که تصور میشود، به همین دلیل ناچاریم تنها برخی از این آسیبها را معرفی کنیم. از مهمترین آسیبهای بدنسازی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. فتق دیسک ستون فقرات
ستون فقرات ما از مهرههایی تشکیل شده که توسط دیسکهایی ژلهای مانند از هم جدا شدهاند. این دیسکها عملکردی شبیه به بالشتک دارند و به ستون فقرات اجازه میدهند تا منعطف باشد. گاهی اوقات، به دلیل فشارهای ناشی از فعالیتهای روزمره، ورزشهای سنگین یا وضعیت بدنی نامناسب، این دیسکها ممکن است از جای خود خارج شوند. این وضعیت که فتق دیسک نامیده میشود، میتواند باعث درد، التهاب و گاهی بیحسی یا ضعف در اندامها شود. در ورزشهایی مانند بدنسازی، بلند کردن وزنههای سنگین بدون رعایت اصول صحیح میتواند خطر فتق دیسک را افزایش دهد.
۲. کشیدگی و پارگی عضلات
کشیدگی و پارگی عضلات، دو آسیب شایع در اثر وارد آمدن نیروی بیش از حد به ماهیچهها هستند. زمانی که عضلهای بیش از حد کشیده یا فشرده شود، رشتههای عضلانی آن آسیب میبینند. این آسیب میتواند به صورت ناگهانی و با درد شدید و ضعف عضلانی بروز کند که به آن کشیدگی عضلانی میگویند. در حالت دیگر، آسیب به صورت تدریجی و با ایجاد پارگیهای کوچک در رشتههای عضلانی رخ میدهد. این پارگیهای کوچک در ابتدا ممکن است با درد خفیف و کاهش عملکرد همراه باشند اما در صورت تشدید، منجر به تورم، کبودی، درد شدید و از دست رفتن کامل عملکرد عضله میشوند.
۳. آسیب به لابروم شانه
آسیب به لابروم شانه، بهویژه پارگی نوع اسلپ، یک مشکل شایع در میان ورزشکاران و افرادی است که فعالیتهای تکراری با دست بالای سر انجام میدهند. لابروم، غضروفی حلقویشکل در مفصل شانه، نقش مهمی در ثبات و عملکرد این مفصل ایفا میکند. پارگی اسلپ، که معمولاً در قسمت فوقانی و جلویی لابروم رخ میدهد، باعث ایجاد درد عمیق در شانه، محدودیت حرکتی و ضعف در انجام فعالیتهای روزمره میشود. این آسیب میتواند به دنبال یک ضربه ناگهانی یا استفاده بیش از حد از مفصل شانه ایجاد شود. علائم پارگی اسلپ ممکن است با سایر مشکلات شانه اشتباه گرفته شود، بنابراین در صورت احساس درد مداوم در شانه، مراجعه به پزشک متخصص جهت تشخیص دقیق و درمان مناسب ضروری است.
۴. سندروم زانوی دونده
سندروم زانوی دونده، یک اصطلاح کلی برای توصیف درد مزمن در اطراف کاسه زانو است که لزوماً محدود به ورزشکاران دو نیست. این عارضه که پزشکان گاه آن را سندرم درد کشکک ران مینامند، اغلب در اثر فشار مکرر بر مفصل زانو، به ویژه هنگام انجام تمرینات قدرتی مانند لانژ یا پرش، ایجاد میشود. علائم این عارضه شامل درد هنگام حرکت، تورم، احساس ساییدگی و گاهی شنیدن صدا در مفصل است. عوامل دیگری مانند ضربه مستقیم به زانو یا ناهنجاریهای ساختاری نیز میتوانند در بروز این مشکل نقش داشته باشند.
۵. آسیب زانو
مفصل زانو، به عنوان یکی از پیچیدهترین مفاصل بدن، به دلیل محدودیت دامنه حرکتیاش نسبت به آسیبهای ورزشی و تصادفات حساستر است. آسیبهای زانو در ورزشکاران، به ویژه بدنسازان، اغلب در حین انجام تمریناتی همچون اسکات و لانژ رخ میدهد. تکرار بیش از حد این حرکات و اجرای نادرست آنها میتواند منجر به التهاب تاندون کشکک، پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) و التهاب بورسا شود.
درد شدید در اطراف مفصل زانو، به ویژه زیر کاسه زانو، از علائم شایع این آسیبها است. برای پیشگیری از این مشکلات، رعایت تکنیک صحیح در انجام تمرینات و توجه به وضعیت زانو نسبت به پا حائز اهمیت است. به طور کلی، زانو باید در راستای انگشت دوم پا قرار داشته باشد و از خط پنجه پا جلوتر نرود.
۶. پارگی و کشش همسترینگ
آسیبدیدگی همسترینگ، به ویژه در میان ورزشکارانی که فعالیتهای پرشی و دویدنی انجام میدهند، بسیار شایع است. همسترینگ، گروهی از عضلات در پشت ران هستند که نقش مهمی در حرکت زانو و لگن ایفا میکنند. پارگی یا کشیدگی این عضلات معمولاً در اثر حرکات ناگهانی، تغییر جهت سریع یا عدم آمادگی جسمانی کافی رخ میدهد. عوامل متعددی از جمله گرم نکردن بدن قبل از ورزش، سفتی عضلات چهارسر ران و ضعف عضلات باسن میتوانند خطر این آسیب را افزایش دهند. علائم رایج پارگی همسترینگ شامل درد شدید و ناگهانی در پشت ران، کبودی، تورم و محدودیت حرکتی است. در برخی موارد، فرد ممکن است احساس کند چیزی در پشت ران پاره شده است. برای پیشگیری از این آسیب، توصیه میشود قبل از انجام فعالیتهای ورزشی به خوبی بدن را گرم کرده و تمرینات تقویتی مناسب برای عضلات همسترینگ و باسن انجام داد.
۷. آرنج تنیسبازان
آرنج تنیسبازان، یکی از آسیبهای شایع در ورزشکاران بهخصوص بدنسازان است. این عارضه به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات ساعد و مچ دست ایجاد میشود و با درد، التهاب و سفتی در ناحیه آرنج همراه است. دو نوع اصلی آرنج تنیسبازان وجود دارد: نوع داخلی که بیشتر در گلفبازان مشاهده میشود و نوع خارجی که در تنیسبازان شایعتر است. علاوه بر این، تاندونیت عضله سهسر نیز میتواند باعث درد در ناحیه آرنج شود.
علت اصلی این آسیب، حرکات تکراری و بلند کردن وزنههای سنگین به صورت نادرست است. برای پیشگیری از آرنج تنیسبازان، گرم کردن کامل بدن قبل از تمرین و استفاده از تکنیک صحیح در انجام حرکات میتواند موثر باشد.
۸. آسیب مفاصل و تاندونها
تکرار حرکات در تمرینات بدنسازی، اگرچه برای عضلهسازی ضروری است، اما میتواند به تدریج به تاندونها و رباطها فشار وارد کرده و منجر به التهاب و آسیب شود. این اتفاق بهویژه در مفاصل پرکار مانند زانو و آرنج که نقش محوری در حرکت دارند، شایعتر است.
علائم آسیب تاندون یا رباط معمولا با درد، تورم، سفتی و کاهش قدرت عضله در ناحیه آسیبدیده همراه بود و ممکن است به تدریج یا بهطور ناگهانی بروز کنند. جالب است بدانید شدت این آسیب نیز متفاوت خواهد بود. برای مثال، در تاندونیت آشیل که در ورزشکاران پرشی و دوندگان شایع است، درد در ناحیه پشت ساق پا، بهویژه پس از فعالیتهای سنگین، احساس میشود. این درد میتواند ناشی از استفاده بیش از حد از تاندون آشیل باشد که عضلات ساق پا را به پاشنه متصل میکند.
۹. تاندونیت آشیل
تکرار حرکات پرشی و دویدنهای طولانیمدت، فشار زیادی بر تاندون آشیل وارد کرده و در صورت عدم توجه، به التهاب آن منجر میشود. تاندون آشیل، به عنوان قویترین تاندون بدن، نقش مهمی در حرکت مچ پا و فعالیتهای روزمره ایفا میکند. ورزشکارانی که در رشتههایی مانند دو، بسکتبال، والیبال و پرش فعالیت دارد، بیشتر در معرض ابتلا به این عارضه قرار میگیرند. درد در ناحیه پشت ساق پا، بهویژه هنگام فعالیتهای ورزشی و پس از استراحت، از علائم بارز این عارضه است.
خوشبختانه، در مراحل اولیه، تاندونیت آشیل با استراحت، یخ درمانی و فیزیوتراپی قابل درمان است. اما در صورت عدم درمان به موقع، ممکن است به پارگی تاندون منجر شود که نیاز به جراحی دارد.
برای پیشگیری از تاندونیت آشیل، توصیه میشود قبل از شروع تمرینات ورزشی، بدن را به خوبی گرم کرده و از افزایش ناگهانی شدت تمرینات خودداری کنید. همچنین، استفاده از کفشهای مناسب و تقویت عضلات ساق پا نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به این عارضه دارد.
روشهای متداول درمان آسیب های بدنسازی
پس از اینکه فردی آسیبهای ورزشی را تجربه کرد، باید از یک سری راهکارهای درمانی کمک بگیرد تا آسیبهای رخ داده را درمان کند. صدمات جزئی ورزشی معمولا با گذشت چندین روز و استراحت کردن، به صورت خودبهخود درمان میشود اما آسیبهای شدید نیازمند اقدامات درمانی هستند. از مهمترین روشهای درمان آسیبهای بدنسازی میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- استفاده از آتل، کچ و تجهیزات پزشکی برای ثابت نگه داشتن عضو
- فیزیوتراپی و کاردرمانی برای تقویت عضلات و درمان عضو آسیبدیده
- مصرف داروهای مسکن و ضدالتهابی
- جراحی برای ترمیم و اصلاح پارگیها و شکستگیها
پیشگیری از صدمات احتمالی ورزشی
یکی از مهمترین سوالاتی که ممکن است برای ورزشکاران پیش آید این است که چگونه میتوان از آسیبهای ورزشی پیشگیری کرد؟ اگر چه نمیتوانیم احتمال آسیبهای ورزشی را به صفر برسانیم اما امکان کاهش شانس بروز این آسیبها وجود دارد. برای پیشگیری از آسیبهای ورزشی به نکات زیر توجه داشته باشید:
سرد و گرم کردن بدن
آمادهسازی بدن پیش از هر فعالیت ورزشی، به ویژه تمرینات قدرتی مانند بدنسازی و وزنهبرداری، از اهمیت بالایی برخوردار است. انجام حرکات کششی دینامیک و ایستا، که تمامی گروههای عضلانی، از جمله عضلات تثبیتکننده کوچک را درگیر کند. به افزایش انعطافپذیری، دامنه حرکتی و آمادگی بدن برای تحمل فشارهای ناشی از تمرین کمک شایانی میکند. عضلات تثبیتکننده کوچک، مانند عضلات عمقی گردن و کمر، نقش کلیدی در حفظ تعادل و پایداری بدن ایفا میکنند. و تقویت و کشش آنها میتواند ریسک آسیبدیدگی را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
به عبارت دیگر، با اختصاص چند دقیقه از زمان تمرین به گرم کردن و کشش، نه تنها به بهبود عملکرد خود کمک میکنید، بلکه از سلامت بلندمدت مفاصل و عضلاتتان نیز محافظت میکنید. پس از انجام تمرینات ورزشی نیز بدن خود را سرد کنید تا مانع آسیبهای ورزشی جدی شوید.
توجه به تعداد ست و وزنههای انتخاب شده
برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود، انتخاب وزنه و تعداد تکرارهای مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. این انتخاب باید بر اساس هدف شما (افزایش قدرت، حجم عضلات یا استقامت) و با مشورت مربی باتجربه صورت گیرد. به طور کلی، برای افزایش قدرت، ستهای سنگین با تعداد تکرار کم (۸-۱۲ تکرار) توصیه میشود.
برای افزایش حجم عضلات، تعداد تکرارها را میتوان به ۱۵-۲۰ تکرار افزایش داد و برای بهبود استقامت، تعداد تکرارها به بیش از ۲۰ میرسد. در انتخاب وزنه نیز باید به این نکته توجه داشت که وزنه انتخابی باید به اندازهای سنگین باشد که در ۲-۳ تکرار آخر هر ست به چالش کشیده شوید، اما نه آنقدر سنگین که به بدن شما آسیب برساند. حرکت را باید با فرم صحیح و بدون تقلب انجام دهید. به یاد داشته باشید که خستگی عضلانی در پایان هر ست برای رشد عضلات ضروری است، اما نباید به بدنتان فشار بیش از حد وارد کنید.
مطلب پیشنهادی: ویژگی های یک مربی خوب چیست؟
استراحت بین ستها
برای دستیابی به بهترین نتیجه در تمرینات قدرتی، رعایت اصول صحیح از جمله استراحت کافی بین ستها ضروری است. مدت زمان پیشنهادی برای استراحت بین ستها معمولا بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری پیدا کنند. با این حال، این مدت زمان صرفاً یک پیشنهاد کلی است و ممکن است بسته به شدت تمرین، سطح آمادگی جسمانی فرد و گروه عضلانی درگیر، متفاوت باشد.
در صورتی که احساس خستگی شدید، درد یا ناراحتی میکنید، حتما به بدن خود استراحت دهید و به اجبار به ادامه تمرین نپردازید. همچنین، اگر در اجرای صحیح حرکت با مشکل مواجه هستید، بهتر است از ادامه تمرین آن گروه عضلانی صرفنظر کرده و به تمرین دیگری بپردازید یا جلسه تمرینی را به پایان برسانید. به خاطر داشته باشید که هدف از تمرین، بهبود عملکرد و سلامت بدن است و نه آسیب رساندن به آن.
تنوع تمرینات برای اجتناب از آسیب های بدنسازی
برای دستیابی به رشدی متعادل و همه جانبه در تمامی عضلات، مفاصل، تاندونها و رباطهای بدن، انجام تمرینات متنوع و ترکیبی از اهمیت بالایی برخوردار است. بدنسازان با اجرای طیف گستردهای از حرکات، اطمینان حاصل میکنند که تمامی گروههای عضلانی به طور یکسان تحت فشار قرار گرفته و به پتانسیل کامل خود دست مییابند. این رویکرد جامع نه تنها به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک میکند، بلکه به بهبود عملکرد کلی بدن و کاهش خطر آسیب دیدگی نیز منجر میشود.
توجه به فرم صحیح حرکات
بدنسازی صرفاً بلند کردن وزنههای سنگین نیست؛ بلکه یک رویکرد جامع برای بهبود سلامت و تناسب اندام است. اهدافی چون کاهش وزن، افزایش قدرت و ساخت توده عضلانی، از جمله انگیزههای اصلی افراد برای روی آوردن به این ورزش محسوب میشوند. با این حال، دستیابی به این اهداف مستلزم آن است که بر کیفیت اجرا و فرم صحیح حرکات تمرکز شود.
حتی تمرینات با وزن بدن نیز میتوانند به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدنی کمک کنند. بنابراین، به جای رقابت برای بلند کردن وزنههای سنگینتر، بهتر است بر اجرای صحیح حرکات و پیشرفت تدریجی تمرکز نمود.
پیش رفتن با مطابق با تمرینات
برای پیشگیری از آسیب دیدگی در حین تمرینات بدنسازی، برنامهریزی دقیق و اصولی از اهمیت بالایی برخوردار است. ترتیب انجام تمرینات در هر جلسه میتواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد و کاهش خطر آسیب داشته باشد. انجام برخی حرکات در ابتدای جلسه و پس از گرم کردن، به دلیل آمادگی بیشتر عضلات، میتواند نتایج بهتری را به همراه داشته باشد. در مقابل، برخی حرکات پیچیده و سنگینتر را بهتر است در انتهای جلسه، پس از انجام تمرینات سبکتر، اجرا کرد.
ارزیابی منظم پیشرفت و توجه به تغییرات بدن، به شما کمک میکند تا درک بهتری از تواناییهای خود پیدا کرده و برنامه تمرینی خود را به طور مؤثر تنظیم کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به بررسی آسیبهای ورزشی پرداختیم و اطلاعات مفیدی را در این باره بیان کردیم. با توجه به نکات ذکر شده میتوانید از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنید و بدون اینکه دچار مشکلی شوید، به اندام دلخواه خود دست یابید.
