داشتن باسن خوش فرم و حجیم برای بسیاری از افراد یک آرزو است. خوشبختانه با تغذیه مناسب و انجام یک سری تمرینات ورزشی میتوان به این هدف دست یافت. برای افزایش حجم و فرم دادن به باسن می توانید با چند حرکت ورزشی ساده در منزل به هدف خود برسید.
بهترین تمرینات خوش فرم کردن باسن
برای خوشفرم کردن باسن، ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی میتواند مؤثر باشد. در ادامه به برخی از بهترین تمرینات برای تقویت و فرمدهی به باسن اشاره میشود:
- اسکوات (Squats)
- لنج (Lunges)
- پلیو (Hip Thrusts)
- پلانک جانبی (Side Plank)
- حرکت کُر (Glute Bridges)
- حرکت پا به عقب (Donkey Kicks)
- حرکت پا به کنار (Side Leg Raises)
- دویدن یا پیادهروی سریع
نکات مهم
گرم کردن: قبل از شروع تمرینات، حتماً بدن را گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید. همچنین از اهمیت سرد کردن بدن بعد تمرین نیز غافل نشوید.
تغذیه مناسب: برای رسیدن به نتایج بهتر، تغذیه سالم و متعادل را فراموش نکنید.
استراحت: به عضلات خود زمان استراحت دهید تا بهبود یابند.
۱. لانچ به کنار با دمبل
لانچ به کنار با دمبل، حرکتی موثر برای تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل است. این تمرین با درگیر کردن عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و همچنین عضلات داخلی ران، به تقویت و شکلدهی این نواحی کمک شایانی میکند.
برای انجام این حرکت، ابتدا به صورت ایستاده و با پاهای جمع شده بایستید و دمبلی مناسب در دست بگیرید. سپس، یکی از پاها را به پهلو و به سمت خارج حرکت داده و زانوی آن را خم کنید تا ران موازی با زمین شود.
در این حالت، زانوی پای دیگر باید کمی خمیده باشد. پس از رسیدن به پایینترین نقطه حرکت، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. توصیه میشود این حرکت را در سه ست 12 تکراری برای هر پا انجام دهید. انجام صحیح لانچ به کنار با دمبل به بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت و انعطافپذیری و همچنین کاهش خطر آسیبهای ورزشی کمک میکند.
۲. ابداکشن به پهلو با دمبل
ابداکشن به پهلو با دمبل، حرکتی موثر برای افزایش حجم باسن محسوب میشود. این تمرین با هدف تقویت عضلات رباینده و جمع کننده ران طراحی شده است که نقش مهمی در ثبات لگن و زانو ایفا میکنند.
برای انجام این حرکت، به صورت ایستاده و با پاهای جمع شده بایستید و دمبلی مناسب در دست بگیرید. سپس، یکی از پاها را به پهلو و به سمت خارج حرکت داده و تا جایی که امکان دارد بالا ببرید. در طول حرکت، زانوی پای ثابت کمی خمیده باشد. پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
توصیه میشود این حرکت را در سه ست 15 تکراری برای هر پا انجام دهید. برای کسب بهترین نتیجه، به حفظ تعادل بدن و انجام حرکت با تمرکز بر عضلات هدف توجه کنید. انجام صحیح ابداکشن به پهلو با دمبل به بهبود ظاهر رانها، افزایش قدرت و انعطافپذیری و کاهش خطر آسیبهای زانو کمک میکند.
۳. بالا بردن پا از پهلو
بالا بردن پا از پهلو یکی دیگر از حرکات ورزشی مفید برای حجمدهی باسن محسوب میشود. این تمرین با تمرکز بر عضلات سرینی، به شکلدهی و لیفت باسن کمک میکند. برای انجام این حرکت، به پهلو روی تشک دراز بکشید و دست زیرین خود را زیر سر قرار دهید. پای زیرین را صاف و پای رویی را خمیده نگه دارید. سپس، پای رویی را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید.
توصیه میشود حرکت بالا بردن پا از پهلو ها را در سه ست 15 تایی برای هر پا انجام دهید.
۴. دانکی کیک
این تمرین با درگیر کردن عضلات عمقی باسن، به بهبود ظاهر و عملکرد این ناحیه کمک میکند. برای انجام دانکی کیک، به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستها را دقیقاً زیر شانهها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید و به آرامی یک پا را به سمت سقف بالا ببرید.
در طول حرکت، زانو را خم نگه دارید و سعی کنید پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. توصیه میشود این حرکت را در سه ست 20 تکراری برای هر پا انجام دهید.
اگر به دنبال داشتن باسنی زیبا و خوش فرم هستید، دانکی کیک بهترین حرکت برای شما خواهد بود.
۵. هیپ لیفت پروگرشن
هیپ لیفت پروگرشن، حرکتی پیشرفته است که برای تقویت عضلات سرینی و بهبود تعادل انجام میگیرد. این تمرین با افزایش مقاومت و درگیر کردن بیشتر عضلات، نسبت به حرکت هیپ لیفت معمولی، به شما کمک میکند تا نتایج بهتری کسب کنید. برای انجام این حرکت، به پشت روی تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک پا را صاف کرده و به سمت سقف بالا ببرید. سپس، با فشار بر روی کف پای دیگر، باسن خود را از زمین بلند کنید. تا بدن شما از شانه تا زانوی خم شده، یک خط مستقیم تشکیل دهد.
در این حالت، پای صاف را نیز کمی به سمت سقف فشار دهید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. توصیه میشود این حرکت را به مدت 30 ثانیه برای هر پا انجام دهید.
۶. سومو واک
سومو واک، حرکتی پویا و موثر است که به شما در داشتن عضلات چهارسر ران و سرینی قوی کمک میکند. این تمرین با ترکیب حرکت اسکوات و راه رفتن، به شما کمک میکند تا عضلات پایین تنه را به چالش بکشید و کالری بیشتری بسوزانید.
برای انجام سومو واک، به صورت اسکوات قرار بگیرید و دستهایتان را در مقابل بدن گره کنید. سپس، با حفظ حالت اسکوات، به آرامی قدمهای پهنی به سمت جلو بردارید. سعی کنید در طول حرکت، زانوها را تا حد ممکن خم نگه دارید و کمرتان را صاف حفظ کنید. پس از طی مسافت مشخص، جهت حرکت را تغییر داده و به عقب برگردید.
توصیه میشود این حرکت را در سه ست 10 تایی برای هر طرف انجام دهید.
۷. اسکوات، باسن را برجسته تر می کند.
اسکوات یکی از پایههای اصلی تمرینات قدرتی است که به طور ویژه عضلات پایین تنه را تقویت میکند. برای انجام صحیح اسکوات، پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید تا باسن به سمت عقب حرکت کند. دقت کنید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نروند.
در پایینترین نقطه حرکت، رانها باید موازی با زمین باشند. سپس با فشار بر روی پاشنهها به حالت اولیه بازگردید. اسکوات کیک ترکیبی از اسکوات و لگد زدن به پهلو است که به طور همزمان عضلات ران و باسن را درگیر میکند. در این حرکت، پس از انجام هر تکرار اسکوات، یک پا را به پهلو بالا ببرید. اسکوات با دمبل نیز مشابه اسکوات معمولی است با این تفاوت که در دست هر دو طرف دمبل نگه میدارید. استفاده از دمبل باعث افزایش مقاومت و در نتیجه تقویت بیشتر عضلات میشود.
۸. حرکت پل، راهکار هوشمندانه برای داشتن باسن خوش فرم
پل یکی دیگر از حرکاتی است که برای داشتن باسنی زیبا و خوش فرم بسیار موثر میباشد. این حرکت ساده اما قدرتمند، به شما کمک میکند تا باسنی سفتتر و فرمدارتر داشته باشید. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن قرار داده و با فشار بر روی پاشنهها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدنتان از زانو تا شانهها یک خط مستقیم ایجاد کند. چند لحظه در این حالت مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
تکرار منظم حرکت پل، علاوه بر تقویت عضلات باسن، به بهبود وضعیت بدن، کاهش درد کمر و افزایش قدرت هسته بدن نیز کمک میکند.
نتیجهگیری
چنانچه تصمیم دارید باسنی زیبا و خوش فرم بسازید انجام حرکات ورزشی ذکر شده در کنار یک برنامه غذایی ایدهآل و رژیم غذایی سالم خوری میتواند برای شما گزینه مناسبی باشد.
خیلی تمرینهای خوبی بود، عالی هستین